Выполняем жим штанги стоя: лучшее упражнение для больших плеч

Жим штанги стоя — на редкость уникальный тренинг для того, чтобы тщательно проработать дельтовидные мышцы. Такое не простое, на первый взгляд, упражнение является основным, т. е. базовым. По данной теме в интернете можно найти достаточно информации на различных сайтах, или работать, просмотрев подходящее видео.

1

За счет регулярных тренировок, чаще со свободным весом, напряжение приходится также на мышцы-стабилизаторы, а именно: разгибатели туловища, нижний пресс и мышцы ног. Все дело в точности выполнения. Если систематически выполнять упражнения жим штанги стоя правильно, то результат не заставит долго ждать. Благодаря жиму штанги стоя заметно увеличивается и сила в плечах, а также напрягаются грудные мышцы, спина, трицепс так же можно прокачать бицепс.

Если вы ставите перед собой задачу, цель которой состоит в наращивании массы плечевого пояса, или в развитии грудных мышц (а именно верхней их части), то придерживайтесь следующей техники выполнения.

  1. Принять исходное положение. Взять штангу обычным хватом, но так чтобы это было ненамного шире плеч.
  2. Положение ног. Обе ступни выставляем по ширине плеч, при этом сгибаем незначительно ноги.
  3. Штангу берем прямым хватом так, чтобы сам гриф коснулся груди, тем самым направляя ладони кверху. Далее, нужно хорошо расправить плечи, сделать прогиб в спине.
  4. Первый вдох важно сделать без рывка, достаточно плавно, чтобы в дальнейшем действовать по наработанной схеме. При этом выжимая штангу по направлению вверх, задержите дыхание, так, происходит наилучшее взаимодействие с мышечным корсетом.
  5. Сделайте выдох, когда почувствуете, что преодолеваете самую сложную часть упражнения по амплитуде движения вверх. Выпрямить симметрично обе руки нужно в самой верхней точке, но не фиксировать локтевые суставы. Полностью руки не выпрямляем.
  6. В этом же положении максимально задействуйте плечи. Для этого необходимо остановить в верхней точке движение рук и постараться прочувствовать дельтовидную мышцу.
  7. Делаем плавный вдох, медленно и без рывков опуская штангу. Возвращаемся в то положение, с которого начинали упражнение.

Важно! Не допускается расслаблять мышцы нижнего пресса, чувствуйте спину, дабы не получить травмы. Головой крутить и оборачиваться не нужно, глаза должны смотреть вперед, иначе вы можете потерять равновесие.

Техника жима стоя с поднятием грифа из-за головы

Это упражнение является средним по уровню сложности с рядом специфических особенностей. Основная группа мышц, которые прорабатываются — плечевые и трицепс. Для работы с бицепсом — это второстепенное упражнение.

  1. Встаньте прямо, спину держите ровно. Берем штангу и поднимаем над уровнем головы, после чего аккуратно опускаем к плечам. Руки согнуты под углом примерно на 90 градусов.
  2. Туловище держите неподвижным, не забывая при этом оставлять в тонусе мышцы пресса и спины.
  3. Выполните упражнение в количестве нескольких подходов.

Важно! Тренироваться нужно с наиболее приемлемым рабочим для вас весом. Не утрировать, стараться не вилять туловищем, спину выпрямить. Основные движения приходятся на сгибание и разгибание локтевых суставов. Большое значение для корректной проработки нужных мышц имеет задержка снаряда в верхней точке (на 2 секунды достаточно). Удобно работать, используя специальную стойку, которая предназначена для приседаний. С ней появляется возможность отрегулировать подходящую высоту таким образом, чтобы подойдя к штанге вы могли сразу же упереться плечами в гриф и придерживая его прямым хватом снять со стоек снаряд. Но первостепенно выбирайте правильный вес, старайтесь сначала понять технику выполнения, а потом приступайте к процессу.

Жим штанги стоя выполняют также обратным хватом. Эффективность этого упражнения состоит в том, чтобы на трицепсы припадала менее сильная нагрузка, чем на дельтовидные мышцы (чувствуется с первого подхода) и активно работал бицепс. Рабочий вес при этом можно немного уменьшить. Если выполнять упражнение узким обратным хватом на скамье внимание будет акцентировано на передние пучки дельт и бицепс.

Эта техника не предназначена для прямого задействования бицепсов, или других второстепенных мышц. Для того чтобы проработать бицепс есть два бесспорных варианта. Первый — стоя с обратным хватом качать бицепс, второй — сидя на скамье. В первом случае нагрузка приходится также на предплечья, кисти рук и бицепс. Во втором варианте хорошо работать над брахиалисами и бицепсом. Для того чтобы понять какие именно мышцы работают при выполнении упражнений, нужно стараться чувствовать свое тело, учиться сосредотачивать и рассредоточивать нагрузку, принимать правильное положение и не забывать об оптимальном весе. В качестве дополнительной информации в сети очень много видео и фотоматериалов по этой теме.

Техника жима штанги стоя с подъемами от груди

Упражнение жим штанги стоя хорошо способствует развитию плечевого пояса, также есть все шансы увеличить мускулатурный объем в целом.

Подъём грифа от груди прямым хватом, или жим армейский является весьма продуктивным занятием для достижения результата, но не подходит для категории людей, имеющим какие-либо проблемы с плечевым поясом или позвонками. Если есть такая возможность перед тем, как начинать тренировки проконсультируйтесь с врачом.

  1. Для начала работы, подберите оптимальный вес таким образом, чтобы повторить упражнение около восьми, или двенадцати раз.
  2. Руки выставим по ширине плеч, направим ладони от себя. Штангу необходимо брать на уровень груди.
  3. Подъем производим аккуратно, отведя плечи немного назад. В этом же положении грудь выпрямите вперед. Руки полностью должны быть прямые.

Важно не искажать изгиб позвоночника при выполнении упражнения жим штанги стоя, так как такая стойка послужит надежной опорой. Не опускайте гриф ниже ключицы. Если вы чувствуете, что вес большой, то упражнение лучше прекратить, так как это обычно приводит к нарушению равновесия, а впоследствии к травмам. Всегда следите за тем, чтобы держать гриф правильно, надежно обхватив его большими пальцами, дабы не выронить из рук. Не забывайте о разминке тела, так как гибкость суставов весьма важный момент в любой тренировке.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*