Жим штанги сидя

Жим штанги, является тяжелым и базовым упражнением. Больше всего его любят бодибилдеры, паурлифтеры и тяжелоатлеты. Этот вид занятий является основным и незаменимым для всех культуристов.

647_1

Поэтому чаще его выполняют мужчины. Ведь такие занятия способствуют развитию мускулатуры и увеличению области плеч. Этот вид занятий можно выполнять стоя, сидя или лежа. Больше всего нагрузка идет на следующие мышцы:

  • Средняя дельта.
  • Передняя дельта.

Кроме основных групп, еще работают и много дополнительных, а именно:

  • Мышца под лопаткой.
  • Трапеция.
  • Трицепс.
  • Плечевые и зубчатые мышцы.
  • Грудные.

Исходя из этого, жим штанги в любом положение очень трудоемкое и технически сложное занятие. Здесь обязательно необходима страховка со стороны напарника, и четкая согласованность всех движений.

Жим в положении стоя

Это одно из самых сложных видов жима штанги. Потому что нет опоры, а вес распределяется на весь корпус. Для того чтобы правильно выполнить жим стоя, нужно соблюдать следующую инструкцию:

  • Примите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч. В коленях ноги следует немного согнуть. А для лучшего равновесия и упора выставьте одну ногу чуть-чуть вперед.
  • Берите штангу. При этом расстояние ладоней должно быть больше уровня ваших плеч, а хват сверху.
  • Поднимаем штангу к груди.
  • Немного прогибаем спину, широко расставляем плечи.
  • Затем нужно сделать глубокий вдох и поднять вес вверх.
  • Взгляд направлен только вперед. За штангой следить не нужно.
  • Выдыхать можно только после самого трудного участка.
  • В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, при этом максимально напрячь дельты.
  • После чего штанга опускается снова на грудь. Движения должны быть контрольными.

Нужно не забывать, что жимы, в положении стоя, сидя или лежа очень травмо опасны. Поэтому выполнять его нужно с четкой техникой и не гнаться за большим весом. В ином случае можно растянуть мышцы, повредить плечевые суставы или травмироваться в результате бесконтрольного бросания штанги. Лучше всего тщательно освоить это упражнение с силовой рамой или грифом, а затем начинать поднимать штангу.

Если вес небольшой, то в положении стоя штангу можно поднимать прямо с пола.

При выполнении таких тяжело атлетических упражнений, нужно позаботиться о правильной экипировке. Когда работа идет с большим весом (особенно стоя или сидя) обязательно надевайте специализированный пояс. Он подстрахует вашу поясницу и будет регулировать внутри брюшное давление. Желательно пользоваться перчатками, во избежание мозолей. А на кисти намотать бинты, потому что на них идет сильная нагрузка.

Другие виды жима

Можно выполнить жим штанги от груди лежа или сидя. В таких вариациях меньше нагружается позвоночник. Такие упражнения выполняются на специальных лавках с фиксаторами для штанги.

Выполняя жим, в положении сидя вы больше застрахованы от потери равновесия или смещений вашего корпуса. Штанга поднимается от груди. Техника такая же, как и в положении стоя.

Жим лежа очень подходит для новичков.

Самые популярные ошибки

Ошибку может допустить каждый спортсмен. И касаются они не только технической работы, а и самого стиля выполнения. Подъем штанги должен быть плавным в любой вариации. Неважно, работаете вы в положении сидя, лежа или стоите. Некоторые спортсмены выбирают взрывную технику. То есть делают движения быстро и резко, простыми словами штанга просто летает. Но такой стиль очень опасен. Какой выбрать, конечно, каждый выбирает самостоятельно. Также к ошибкам можно отнести следующие факторы:

  • В момент подъема расслабляются мышцы пресса и спины. Это может привести к травмам позвоночника. Когда вы работаете со штангой, эти группы мышц должны быть обязательно напряжены по максимуму.
  • Виляние головы. Большинство спортсменов поднимают голову вслед за штангой. Этого делать не нужно, потому что отклоняется корпус. Для желающих посмотреть на себя, нужно делать упражнения перед зеркалом.
  • Когда вы хотите выполнить жим сидя, то у скамьи должна обязательно быть спинка. Если упражнение выполнять без опоры, то ваш корпус в любом случае прогнется. А это, в свою очередь опасно для поясницы, так как на нее падает вся нагрузка.

Очень многие задаются вопросом: какой вид жима штанги выбрать? Здесь однозначно ответить нельзя. Если у вас наблюдаются проблемы с позвоночником, то лучше сядьте или лягте. Но в вертикальном положении, конечно, задействовано максимальное количество мышц. Следовательно, вырабатывается больше анаболического гормона, и рост массы идет быстрее.

Такие упражнения не сделают ваши плечи рельефными, даже если будет много повторений. Они предназначены исключительно для набора массы. Если локти держать развернутыми, то выполнение жима становится намного легче, при этом не снижается нагрузка на мышцы.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*