Выполняем упражнения на кроссовере

Многие атлеты не предают особого значения кроссоверу. Это блочный тренажер, который позволяет сфокусироваться на грудных мышцах. Он предназначен не только для мужчин, но и для женщин.

1

Для большинства посетителей тренажерных залов основой для построения фундамента груди являются жимы штанги и гантелей в разных вариациях, различные разводы и так далее. Это не удивительно, ведь благодаря таким занятиям масса эффективно растет. Но, не стоит забывать об изолирующих упражнениях, которые позволят сделать вашу грудь не только массивной, а рельефной и красивой. Для этого и существует кроссовер. Этот тренажер позволит выделить сепарацию верхних и нижних отделов грудной клетки, а также определит границу между ее половинами. Занятия на кроссовере отлично подходит для женщин, потому что благодаря ему, грудь, можно подтянуть и придать ей форму, при этом не нужно поднимать большие веса и делать верх корпуса мужеподобным. Тем более что можно сделать нагрузку для ног и бедер. Это, наверное, самая проблемная зона у девушек.

Это очень простое упражнение с легкой техникой, которое выполняется в блочном тренажере. Здесь идет качественная прокачка только грудных мышц. Работают исключительно плечевые суставы, а трицепс не задействован. К целевым мышечным группам можно отнести:

  • Стернальная головка грудных мышц.
  • Малые мышцы груди.
  • Ключичная головка.
  • Передние дельты.
  • Мышцы спины.

Работая на кроссовере нужно уметь сокращать только целевые группы мышц. Это зависит от правильного расположения корпуса и ног. Если техника будет соблюдаться неверно, то такие занятия можно назвать просто потраченным впустую временем. Чтобы правильно делать упражнение, следует четко выполнять технику, чувствовать ведомые мышцы и уметь сокращать именно их.

Для спортсменов, которые хотят нарастить мышцы, такой тренажер не подойдет. Он уместен уже для опытных атлетов с хорошей массой, для убойного прицела грудных мышц, сушки, добивки или просто разнообразия в занятиях.

Особенности работы в блочной раме

Можно выделить несколько правил, соблюдая которые вы сможете максимально проработать и отшлифовать свою грудь. Также задействовать спину и ягодицы. Перед началом новых тренировок, желательно посмотреть видео или фото с правильной техникой или проконсультироваться с квалифицированным тренером.

Как говорится, сколько людей, столько и техник. Каждый выполняет упражнение по-своему, и считает это верным. Но есть пять правил, которые необходимо соблюдать в любом случае, а именно:

  1. Корпус всегда должен находиться в симметричном положении. Нередко можно наблюдать, когда спортсмены выставляют одну ногу вперед. Этого делать категорически нельзя. В такой ситуации нарушается баланс, то есть одна сторона груди прокачивается больше. Таз, ягодицы, колени, ступни должны находиться в одной плоскости. А силовые показатели должны быть равными с обеих сторон.
  2. Желательно спину держать под небольшим наклоном. Это позволит больше растянуть мышцы груди. Здесь каждый индивидуально выбирает наклон и расположение в тренажере, главное, чтобы было удобно. Но в крайности лезть не стоит.
  3. Пиковые сокращения грудных мышц наблюдаются только в нижних точках упражнения. Поэтому нужно не забывать о паузе в несколько секунд. Чем ниже вы опускаете рукоятки, тем сложнее выполнять тренировку. Не стоит гнаться за большими весами. Главное правильно работать с целевой группой мышц и верно выполнять технические аспекты.
  4. Не стоит прогибать грудь. Ее нужно только слегка выставить вперед и наполнить воздухом. Для ног предусмотрено только фиксированное положение на уровне плеч с ровными коленями. Когда вы разводите руки нужно максимально вдохнуть, а выдох делать на самом сложном участке.
  5. В кроссовере работает только плечевой сустав, локти не сгибаются, а сводятся друг к другу. В ином случае только снижается нагрузка на целевые группы.

Все вышеперечисленные правила предусмотрены и для женщин. Также девушкам будет целесообразно рассеять нагрузку и вовремя подходов напрячь ягодицы и мышечные группы ног. Это позволит больше ударить по всем проблемным женским зонам.

Технические основы упражнения

Сам тренажер очень прост. Он состоит из двух планок, где зафиксирован вес и рукоятки на специальных лентах. В кроссовере нужно занять удобное исходное положение. За рукоятки беремся внешним хватом, при этом так, чтобы максимально чувствовать работу груди. Поясницу немного прогибаем. У ног ровное положение с симметричными стопами. После того как вы удобно устроились и готовы к занятиям, нужно выполнить несколько шагов:

  • Сделайте выдох и с большим усилием начинайте сводить рукоятки в максимально нижнюю точку.
  • Задержитесь на самом сложном участке в несколько секунд и сделайте глубокий вдох.
  • При разведении постарайтесь чувствовать растяжения груди.
  • Все движения должны быть плавными и небыстрыми. Рывки недопустимы, а гнаться за скоростью бессмысленно в такой тренировке.
  • В верхней точке не должно быть пауз. Руки расслаблять не нужно. Как только вы полностью их разведете, начинайте опять с усилием сводить.
  • На протяжении подхода можно напрягать мышцы ног и спины.
  • В идеале нужно выполнить 3 подхода с небольшим интервалом от 10 до 15 секунд и 15-20 повторений.

Как оговаривалось выше, кроссовер, нужен уже для массивной и накаченной груди, чтобы придать ей красивые линии и рельеф, поэтому выполнять меньшее количество подходов и повторений не имеет смысла.

Также можно задействовать работу ног и подключить ягодицы, если спортсмен хочет получить большую нагрузку и добить мышцы после основной тренировки. Спина и ягодицы, даже без усилий все равно будут немного задействованы, если корпус идет с наклоном.

Если вы не использовали раньше кроссовер, то начинать нужно с маленьких весов, чтобы правильно освоить технику. Когда упражнение освоено и тренажер стал для вас привычен, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Следует помнить, что этот тренажер предназначен уже для опытных спортсменов, которые обладают высокой координацией и умеют фокусироваться на нужных мышечных участках.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*