Выполняем упражнение Французский жим

Французский жим штанги лежа представляется одним из базовых, т. е. основных упражнений, которые направлены на тщательную проработку трицепсов. Вариаций данного типа занятий более чем достаточно для того, чтобы вы могли проследить каким образом при смене методики выполнения смещается нагрузка на разные мышцы. В интернете вы найдете более чем достаточно информации, видео по этим темам.

1

Минус этого упражнения в том, что если у вас хорошо развиты плечи, то они будут немного мешать отдельным пучкам трицепса работать в целом. Часто именно по этой причине новички долго думают, а некоторые считают французский жим бесполезным перед тем, как приступить к его выполнению.

Конечно, сомневаться можно и нужно в некоторых случаях. Не стоит забывать о том, что синергия вашего тела хоть и играет значимую роль в тренировках, тем не менее она не будет мешать включению трицепсов. Более того, каждый атлет строил свои трицепсы, которые напоминают больше подковы, путем выполнения данного упражнения. Так, в этом случае спортсмены задействуют выбранную группу мышц предельно точно, без подключения других. Главным аргументом выступает результат, где вы становитесь обладателем сорока пяти сантиметрового обхвата рук.

Видео для обзора:

Содержательный итог зависит от правильно подобранного варианта жима, что даст вам возможность скорректировать нужные головки трицепса. Если говорить о практике — достаточно внушительные результаты приносят и вариативные упражнения, а именно в положениях: сидя, лежа, стоя (фото 1). Существуют варианты и в подборе типов снарядов: штанга, гриф, гантель. И все вышеперечисленное принесет потрясающий эффект, если вы при этом будете изучать свою анатомию. При таком положении жима в действительности нагрузка припадает на руки (трехглавые мышцы) и плечевой пояс. Так что, для хороших визуальных результатов вам придется пробовать все, дабы определиться с выбором, который удовлетворит и позволит добиться цели.

1
Фото 1

Техника упражнения французский жим лежа

  1. Примите исходное положение: вам нужно лечь на скамье в горизонтальное положение, зафиксировать ступни ног и немного прогнуться.
  2. Предупредите тренера, или ближайшего партнера, чтобы подать вам вовремя EZ штангу.
  3. Обхватите прямым хватом руками гриф. Постарайтесь поднять штангу таким образом вверх, чтобы вытянуть руки.
  4. Плечами двигать не рекомендуется, оставляйте их в одном положении. Теперь можно приступить к сгибанию двух локтей одновременно, при этом снаряд опускайте к центру головы (к темени). Здесь важно проследить за углом изгиба локтей в самой нижней точке. Будет идеально, если он составит 90 градусов.
  5. Далее, возвращаетесь в начальное положение.

Сделайте рекомендуемое число подходов по данной технике. Если под рукой нет штанги EZ, то вы можете работать и с привычным снарядом.

Полезные советы:

  • при опускании грифа за голову, нагрузка в основном припадает на головку трицепса, которая называется длинной;
  • если вы штангу опускаете ко лбу, то прорабатывается латеральная головка и главным образом работает медиальная;
  • чтобы задействовать нужные вам мышцы уточняйте корректность исполнения того, или иного вида занятия.
  • определенные результаты опытным атлетам приносит читинг, но не на длительное время;
  • чтобы форсированный жим приносил пользу, его могут выполнять спортсмены со стажем, так как жать нужно не менее двухсот килограммов;
  • читинг не подойдет новичку, потому как это будет не давать равномерно развиваться его мускулатуре;
  • не рекомендуется работать с большими весами, а также если у вас еще недостаточно правильная техника. Это, в свою очередь, пойдет совсем не на пользу, негативно скажется на неокрепших связках.

Все вышеперечисленное имеет право на то, чтобы задуматься и обращать внимание, так как следствием халатного отношения к тренировкам могут быть различные растяжения, более того, травмы, а также и болевые прострелы.

Видео для обзора:

Французский жим лежа с гантелями рекомендуется для сушки мышц и их формирования, при наработке массы. Эта процедура больше подходит тем, кому не очень нравятся так называемые пампинговые упражнения. Так, тренироваться можно и с грифом, но тогда не ждите быстрых результатов, потому как этот вид занятий является менее продуктивным. В жиме с гантелью есть один огромный плюс — вся накопленная сила за период упражнений сохраняется, образуя что-то наподобие цикла.

Техника жима с гантелью

  1. Примите исходное положение: лежа на скамье, определите удобно ноги. Руки сгибаем и держим в них гантели примерно около головы. Приняв это положение, проследите за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Далее, разгибаем руки, при этом выжимая кверху обе гантели. Не стоит забывать о локтях, а, точнее, об их направлении: они у вас не смотрят по сторонам, не качаются вправо и влево.
  3. Сосредоточившись на правильном дыхании, возвращаемся в начальную позицию. Следите за нагрузками, контролируйте движения тела.

Полезные советы:

  • выполняя жим, обращайте внимание на перемещения предплечья, двигайте только ними. Сами плечи не включайте, они остаются перпендикулярными полу и являются в этой позиции зафиксированными;
  • так как вы работаете с отягощением, необходимо все делать не спеша. Задача состоит в том, чтобы хорошо растянуть головки трицепса;
  • в исходной позиции вы должны расправить руки, выпрямить их, но не полностью, так как это повлечет за собой расслабление нужных мышц. Часто из-за невыполнения таких тонкостей упражнение теряет свою суть и главное предназначение, поэтому важно придерживаться техники.

Видео для обзора:

Еще одним вариантом является французский жим в положении сидя, который можно выполнять с гантелью.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: вам нужно удобно сесть на скамье, гантели держите прямым хватом над головой, но немного уже плеч. При этом руки должны быть выпрямлены.
  2. Делаем уверенный вдох и медленно сгибаем локти, опуская утяжелители за голову.
  3. Теперь нужно сделать выдох, руки разогнуть и принять начальную позицию.

Полезные советы:

  • локти не разводите по сторонам, так как это снижает продуктивность выполненной работы;
  • если вы почувствовали, что запястья получают слишком большую нагрузку, вы можете сменить снаряд на гриф EZ;
  • не стоит шутить с чрезмерным весом, так как большая сила штанги, которая на вас давит, может негативно повлиять на весь процесс выполнения жима;
  • не забывайте о том, что если вы вовремя не зафиксируете плечи, то это приведет к неправильному распределению нагрузки, или что еще хуже, к травме.

Все выше перечисленные советы помогут вам добиться существенных результатов и вскоре вы начнете замечать что эффект на самом деле есть, причем колоссальный.

Видео для обзора:

Французский жим стоя с гантелями

Для спортсменов, у которых связующее звено трицепса располагается немного ниже локтевых суставов, гораздо эффективнее подействуют тренировки в позиции стоя. Три предыдущих варианта упражнений целесообразно применять людям, у которых трицепсы небольшие, или короткие. Это не значит, что, к примеру, жим сидя, или похожие занятия не принесут результата. Если говорить простым языком — ноги и торс должны прорисовывать одну прямую линию, а в сидячей позиции это увидеть невозможно. Но в положении стоя этот эффект присутствует, так как накопление силы становится реальней за счет срабатывания синергии тела. В то время как торс находится перпендикулярно земле, экстензии дают возможность хорошо растягивать ваш трицепс. И происходит это гораздо быстрее, чем тогда, когда вы сидите. Но, опять же, данное упражнение подходит для обладателей длинного трицепса.

Видео для обзора:

Техника выполнения жима в положении стоя

  1. Принимаем исходное положение: стоя, фиксируем удобно ноги на ширину плеч, спину несгибаем. Гантель берем обратным хватом, но не по плечам, а немного уже. Направляем ладони смотреть назад.
  2. Далее, необходимо не спеша согнуть локтевые суставы и гантели медленно завести за голову. Здесь нужно сосредоточиться и создать соответствующую натяжку мышц трицепса. Чтобы понимать как это делается, вам понадобиться учиться контролировать нагрузки по телу и направлять их в те места, где должно осуществляться напряжение.
  3. Теперь можно разгибать руки.

Полезные советы:

  • упражнение выполняется обратным хватом, при котором не рекомендуется отводить в стороны локти;
  • этот вид жима не предполагает движений корпусом тела (вперед или назад);
  • одна из головок трицепса задействуется именно при жиме обратным хватом. Проще говоря, то, что вы хотите прокачать гораздо лучше поддается в положении стоя: выделяется внешняя сторона бицепса, а также латеральная часть трицепса;
  • опять же, следите за локтями: они должны фиксироваться у вас в одной позиции и находятся впереди головы так, чтобы можно было их видеть;
  • жим обратным хватом лучше выполнять плавно, чувствуя все свои движение, без рывков.

Видео для обзора:

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*