Работа с мышцами ног и ягодиц

Все девушки хотят иметь стройные ножки и подтянутые ягодицы. Тем боле, что иметь красивые формы, может каждая. Для этого достаточно приложить усилия и иметь большое желание стать лучше. Представьте, как гордо вы будете идти по пляжу в бикини и ловить на себе взгляды мужчин. Не все регулярно занимаются спортом и следят за своим питанием.

1

С возрастом форма ног и ягодиц постепенно начинает терять свою прежнюю привлекательность. Но расстраиваться не стоит. Достаточно начать заниматься дома или в тренажерном зале. Все упражнения, которые выполняются дома очень эффективные и позволяют за несколько месяцев значительно скорректировать вашу фигуру. Но здесь, главное не увлекаться. Для того чтобы сильно прокачать ноги и предать им массу, то вам прямая дорога в спортзал, где нужно работать с большим весом и приседать со штангой под руководством опытного тренера. А для стройности и подтянутости подойдет обычный комплекс, который можно выполнить дома. Это базовые упражнения. Они под силу любой девушке (даже новичкам). В данной статье мы рассмотрим одни из лучших упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнить дома.

Виды занятий

Есть несложный комплекс, благодаря которому вы сможете дать хорошую нагрузку для ног и ягодиц. После первых занятий лучше всего использовать дополнительный вес. Это гантели или силовая рама. Стоит такой инвентарь относительно недорого. Но вместо гантелей можно использовать домашние пластиковые бутылки с водой. Начинать можно с емкости пол-литра и постепенно увеличить до двух. Данный комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Прыжки на какую-либо возвышенность.
  • Различные приседания.
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • «Ходьба на ягодицах».
  • Мертвая тяга.
  • Приседания сумо.

Естественно, это не все упражнения, которые влияют на мышцы ног и ягодиц. Но это базовые занятия, то есть лучше всего начать именно с них, а потом включать дополнительные виды для получения рельефа. Если хотите, конечно. Чтобы подтянуть мышцы и кожу этих занятий будет достаточно. Теперь о каждом виде более детально.

Прыжки на возвышенность

Кто занимался степ аэробикой, уже знает, что нужно делать. Это упражнение очень просто выполнить дома. Нужно найти устойчивую табуретку, подыматься на твердую кушетку или диван. Все домашние предметы должны иметь высоту не более 40-50 сантиметров. Итак, начинаем:

  • Примите исходное положение, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
  • Отойдите от возвышенности на 40 сантиметров.
  • Начинайте запрыгивать.
  • Спускаться желательно как со ступенек. Сначала одна нога назад затем вторая. Когда обе ноги на одном уровне делайте следующий прыжок.
  • Начинать нужно с 3 подходов по 15 повторений.

Когда мышцы привыкнут, то для большей нагрузки ног и ягодиц берите в руки гантели.

Виды приседаний

Всем известно, что для женских ног и ягодиц, самые эффективные упражнения – это приседания. Их с легкостью можно выполнить дома. Как правило, тренироваться нужно от трех до четырех раз в неделю. Одну тренировку можно заменить только приседаниями используя следующий комплекс:

  • Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, руки за голову в замок.
  • Начинайте приседать с максимальной глубиной
  • Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, и спина была ровной.
  • Выполните три подхода по 10 повторений в интенсивном темпе.
  • Отдохните не более 20 секунд и начинайте приседания с прыжками.
  • Сделайте неглубокий присед, а затем резко поднимайте корпус вверх, руки остаются в исходном положении.
  • Три подхода по 15 приседаний.
  • Завершается комплекс приседаниями сумо.
  • Максимально широко расставьте ноги, руки на талии, а носки развернуты в стороны.
  • Начинайте медленно приседать и старайтесь как можно глубже опустить таз.
  • Количество повторений тоже.

Весь комплекс можно сделать три раза подряд с небольшим отдыхом. После данных занятий мышцы ног и ягодиц буду просто гореть. Это одни из лучших видов тренировок, которые способны не только работать с проблемными зонами, но и задействовать весь корпус. Поэтому у вас уменьшается общий вес тела. Чтобы приседания были эффективные, нужно стараться выполнять их в интенсивном темпе с минимальным временем на отдых.

Когда ваши мышцы привыкнут к приседаниям можно начинать работать с дополнительным весом также постепенно его увеличивая.

Закончить упражнение можно ходьбой на ягодицах. Для этого сядьте на пол и выпрямите ноги. Начинайте передвигаться с помощью мышц на бедрах и попе. Сделайте 20 «шажков» вперед, а потом назад. Повторите это движение 3 раза.

Мертвая тяга

Эти упражнения больше всего влияют на мышцы ягодиц. Но здесь без штанги не обойтись. Если у вас есть такой инвентарь, то тягу нужно делать обязательно. Техника следующая.

  • Принимаем исходное положение перед штангой, ноги на ширине плеч.
  • Наклоняемся и делаем хват сверху.
  • Колени немного согнуты.
  • Поднимаем корпус со штангой вверх, при этом она остается на уровне бедер.
  • Затем опускаем до уровня колен, максимально напрягая ягодицы.
  • Спину обязательно держать ровно.
  • Сделать 4 подхода по 15 повторений.

Выпады

Такие упражнения способны сразу воздействовать на внешнюю, внутреннею и заднею часть бедра ваших ног, икры и ягодицы. Выпады можно делать как вперед, так и назад, а лучше всего чередовать. Если у вас уже натренированные мышцы, то выпады можно делать с дополнительным весом используя гантели, гриф или штангу. Благодаря чему воздействия на мышцы будет еще более глубоким. Эти упражнения также можно выполнять дома. Начинаем:

  • В исходном положении ноги находятся на уровне плеч, руки у пояса или держат вес на плечах.
  • Шагаете сперва правой нагой, а затем левой вперед. При этом стараетесь присесть как можно глубже. И становитесь в исходное положение
  • Затем также только назад.
  • Выполняете по 15 повторений в три подхода.

После выпадов, чтобы ноги еще больше утомить, рекомендуется сделать махи. Возьмитесь за какую-либо опору, и сделайте сперва махи вперед одной ногой, а затем назад. На каждую ногу нужно 3 повторения по 10 раз.

Многие женщины боятся выполнять такие занятия, объясняя это тем, что ноги будут излишне накачены и мужеподобны. Но это не так. Во-первых, только через год занятий вы увидите рельеф на ваших мышцах, а во-вторых, рост массы происходит, только используя большой вес.

А заниматься дома или в спортзале, каждая девушка уже решает самостоятельно.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*