Как правильно делать тягу в наклоне

Говоря предельно ясно, тяга штанги к поясу в наклоне — это упрощенное упражнение от базовой силовой тяги (power clean). К тому же шраги (простые, или с гантелью), используемые в самих тренировках, являются также производной частью от силовой тяги стоя.

1

Если вы только начали занятия в тренажерном зале, то любой опытный тренер должен вас предостеречь от выполнения этого упражнения на первое время. Силовую тягу не рекомендуют давать новичкам, так как их запястья, локтевые суставы и тело в целом еще не приспособлены выдерживать такие сильные нагрузки. Есть опасность получить травмы рук. Именно в целях сохранения своего здоровья вам необходимо сначала соизмерять свои силы и подготовку, а только потом решить, готовы ли вы к выполнению такого сложного упражнения, как тяга штанги в наклоне. Если есть сомнения по этому поводу, или у вас не хватает точности в технике, отложите данное занятие до того времени, когда будете уверенны, что уровень подготовки вам позволяет это сделать. Так, силовую тягу можно заменить частичными движениями, производимыми от этого упражнения. К ним относятся те же шраги со штангой.

Конечно, большое значение для начинающего спортсмена в тренажерном зале несет тренер. Чтобы тягу в наклоне все же не обходили стороной новички, наставник должен уметь правильно донести информацию, прислушиваться к вопросам и пожеланиям посетителей зала, приходить на помощь в форме советов и рекомендаций. Если тренер достаточно опытен, он непременно объяснит, что на первых порах намного продуктивнее являются упражнения с гирями, грифом, а также гантелями, т. е. со свободными весами.

Видео для обзора:

Основные нюансы по выполнению тяги к поясу в наклоне

Упражнение требует полной концентрации исполнителя на том, что он делает. При каждом подходе штангу необходимо ставить на пол, т. е. когда вы опускаете снаряд, он должен каждый раз касаться пола. При этом не стоит забывать о сосредоточении внимания на своевременных вдохах и выдохах, а также о напряжении нужных мышц.

фото 1
фото 1

Что касается рабочего веса — он должен быть довольно незначительным, так как поднятие снаряда с тяжелым весом потребует нешуточной растяжки. Очевидно, что для новичков высоту блинов также нужно подбирать индивидуально.

Часто, когда речь заходит о прокачке спины, то в первую очередь начинающие знакомятся с блочными тренажерами. Хотелось бы обозначить то, что такие занятия имеют место, но с чередованиями базовых упражнений и не должны являться основными.

При выполнении тяги участвуют как лопатки, так и локтевые и плечевые суставы. Какие мышцы работают и как при этом выглядит мышечный атлас показано на фото 1.

Техника правильного выполнения тяги в наклоне

  1. Примите исходное положение: ставим ноги на ширине плеч (можно чуть шире, главное, стоять устойчиво), направьте по сторонам носки таким образом, чтобы гриф штанги находился между ступнями, т. е. по центру.
  2. Притроньтесь руками к снаряду, встаньте так, чтобы ваша спина проводила параллель с полом.
  3. Расправьте грудь и выдвиньте ее вперед после того, как оторвете штангу от пола. Сделайте небольшой прогиб позвоночника так, как бы он выглядел естественно. Далее, согните колени, но ни в коем случае не фиксируйте их, чтобы была возможность немного пружинить.
  4. Сделайте уверенный выдох, при этом туловищем не двигаем. Штангу подтяните к себе, точнее, к животу. Делать это нужно, используя силу предплечий. Локти прижмите к корпусу тела — так вам будет легче удерживать вес. Оставаясь в этой позиции, постарайтесь почувствовать свои движения и сократить мышцы спины, задержав сжатие примерно на 2 секунды.
  5. Теперь сделаем глубокий вдох и плавно сосредоточенно опустим снаряд на пол.

Количество подходов согласуйте с тренером, так как он надежно следит за ходом тренировки.

Полезные советы:

  • если говорить об упражнении шрагами, т. е. когда вы не ставите штангу на пол, а работаете на весу, то включаются в первую очередь кисти рук, запястья;
  • большая нагрузка припадает на плечи, а также широчайшие мышцы спины;
  • если вы отрабатываете полные движения со снарядом — подключаются еще и мышцы ног;
  • при выполнении таких движений необходимо помнить о том, что колени могут пружинить, но не выпрямляться, а спина должна быть опущена немного ниже, чем при упражнении шрагами;
  • точная техника захвата штанги (ладони смотрят вниз) обезопасит вас от болей в локтях и суставах;
  • обратите внимание на следующее: подъем штанги осуществляется по большей части мышцами ног;
  • правильное взятие грифа — ширина рук по плечам, а колени отведены немного в стороны и располагаются между руками;
  • нельзя допускать чересчур узкого хвата снаряда, так как при таком положение вы не сможете опустить его вниз. Это также не даст возможности правильно прогнуть спину и выставить ее параллельно полу.

Видео для обзора:

Еще одним вариативным, но эффективным упражнением является тяга грифа к поясу, которую делать нужно обратным хватом. Этот вид занятия позволяет здорово развить широчайшие мышцы, путем их утолщения, а также хорошо проработать трапецию (точнее, ее середину и низ).

Техника выполнения тяга штанги к поясу обратным хватом

  1. Примите начальное положение (то же, что было расписано в предыдущем варианте).
  2. Взятие грифа происходит обратным хватом, т. е. когда ладони смотрят вверх. Здесь вам необходимо расставить по ширине плеч руки, расправить грудь и поднять штангу.
  3. Штангу подтяните к себе, точнее, к животу, используя силу предплечий. Задержитесь в этом положении сжатия примерно на 2 секунды.
  4. Далее, делаем вдох и ставим плавно снаряд.

Количество подходов согласуйте с тренером, который контролирует тренировку.

Полезные советы:

  • этот вид упражнения в отличие от хвата грифа сверху позволяет поднять локти в вертикальное положение, именно поэтому делать движения легче. Видео для обзора:

Положительные моменты тяги к поясу

  1. Если вы когда-нибудь видели, или участвовали в гребле на байдарках, то, конечно, найдете сходство между техникой, которой пользуются гребцы и выше представленным описанием. Действительно, при сопоставлении двух, казалось бы, разных вариантов тренировок, нагрузка приходится на одни и те же мышцы. Вывод один: и то и другое позволяет увеличить размер спины, хорошо выделив трапецию.
  2. К преимуществам тяги можно отнести то, что уже после нескольких занятий вы увидите как становитесь гибче, а это, в свою очередь, говорит об увеличении растяжки тазобедренных мышц.
  3. Выполняя тягу, вы тем самым укрепляете как поясницу, так и в целом мышечный корсет, получая при этом хорошую гордую осанку и здоровую спину.
  4. Регулярные тренировки генерируют общую силу мышц, способствуют увеличению показателей в жиме лежа, играют не последнюю роль в сжигании калорий. Такие изменения позитивно сказываются на организме человека, так как пропадает лишняя жировая масса, превращаясь в мускулы.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*