Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Всем известно, что наша спина это основа всего опорно-двигательного аппарата. И очень важно поддерживать мышцы спины в тонусе. От этого зависит внешний вид нашей осанки и самочувствие в целом. Есть одно очень эффективное упражнение, которое позволяет спортсменам и просто обычным людям поддерживать свою спину в отличном состоянии и иметь великолепную осанку. Это тяга горизонтального блока.

1

Самостоятельно это упражнение выполнить невозможно. Нужен специальный тренажер. Можно зайти в интернет и посмотреть на фото как он выглядит или видео, где показано, как с ним работать. Такой агрегат есть в каждом спортзале. От самого дорогого до скромного. И пользуется он большим спросом. В данной статье мы поговорим о том, как правильно выполнять упражнения, и какие нюансы в себе таит тяга горизонтального блока.

Основы упражнения

В любой разминке необходима горизонтальная тяга в блочном тренажере. Это упражнение нужно как мужчинам, так и женщинам. Только нагрузка здесь разная. Для женщин желательно использовать не более 15-20 килограмм и выполнить 10 повторений в три подхода. А для мужчин вес больше – это 23-30 килограмм в три подхода по 15 повторений.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажере в двух вариантах, а именно:

  • С неподвижной спиной.
  • С подвижной спиной.

В первом варианте спина зафиксирована, а двигаются только руки, локти и лопатки. Во втором – спина подвижна и может разгибаться, за счет этого амплитуда движений увеличивается. Неподвижная спина дает большую нагрузку на мышцы, а подвижная их лучше растягивает, да и сама работа становится более приятной.

Это упражнение выполняется с разным хватом. А нужно это для того, чтобы вся ваша спина была тщательно проработана. Следует помнить, что экспериментировать сразу не нужно. Меняйте вид хотя бы один раз в неделю. Так с каким же хватом мы можем работать? Существует несколько видов:

  • Тренера больше всего рекомендуют пользоваться широким и узким хватом.
  • Параллельный.
  • Обратный.
  • Прямой.

Вес каждый выбирает индивидуально. Это зависит от подготовленности спортсмена. Но лучше всего начать с небольшого веса, чтобы вы смогли выполнить минимум от 6 до 8 повторений сразу. А затем очень плавно увеличивать нагрузку, иначе можно повредить позвоночник, мышцы и растянуть связки. Теперь давайте поговорим и технике, с которой осуществляется горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Как работать с тренажером

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то всегда можете обратиться за консультацией к тренеру. Он покажет, как правильно выполнять упражнение, оценит ваши возможности, подскажет каким хватом пользоваться и скорректирует ошибки. Но бывает, что услуги личного тренера могут быть не по карману или человек не хочет обращаться за помощью по личным причинам. В этом случае перед посещением тренажерного зала можно посмотреть видео, где будет все четко показано, а также представлены рекомендации от опытных спортсменов. Упражнение выполняется в несколько этапов, а именно:

  • Установить необходимый вес.
  • Примите исходное положение и сядьте на тренажер.
  • Определитесь, каким хватом будете пользоваться. Если узким, то больше будут задействованы мышцы позвоночника, а широкий проработает плечи, торс и спину в целом.
  • Ладони необходимо повернуть внутрь.
  • В коленях ноги нужно слегка согнуть или оставить их прямыми.
  • Начинаем тягу в необходимое количество повторений.

При выполнении упражнения спина должна быть прямая. Если ранее, были какие-либо повреждения поясницы, то к поясу необходимо добавить специальные фиксаторы, которые будут поддерживать ее в правильном положении. Когда вы начали работать с тренажером, нужно не забывать о самой технике упражнения:

  • Дыхание должно быть ровным и глубоким. Вдох делается, когда руки тянут груз к себе, а выдох, на обратном движении.
  • При движении к себе, плечи нужно немного выдвинуть вперед, а когда тяга идет назад, то локти нужно прижать к поясу.
  • Лопатки, следует свети по максимуму в одной точке, когда вес притянут к себе, желательно задержаться в этом положении на несколько секунд, чтобы нагрузка на мышцы была более глубокой.
  • Можно немного отклонить корпус назад, но не более 10 градусов. Если наклон будет больше то к поясу и позвоночнику применяется большая нагрузка, в результате чего может произойти травма спины.
  • Локти разводить не следует.
  • Ноги нужно держать прямыми.

О последнем факторе нужно поговорить более детально. В какое положение ставить ноги, зависит от растяжки спины. Если она недостаточная, то человек с прямыми ногами не сможет выпрямить поясницу, в результате получается сгорбленная спина. А так упражнение выполнять не стоит. В этом случае ноги нужно слегка согнуть. А когда мышцы достаточно растянуты и вашему поясу комфортно находится в ровном и вертикальном положении, то ноги должны оставаться прямыми. Недопустимо, чтобы руки при выполнении упражнения разъезжались в стороны, или были подняты плечи. Поэтому всегда ставьте ориентир в положении локтей прямо к поясу.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*