Все о тяге гантелей

В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений, который направлен на работы мышц спины, бицепса, трапеции и трицепса. Всем спортсменам уже давно известно, чем больше в упражнениях задействовано мышц, то быстрее идет процесс нароста массы. Наверное, сложно себе представить атлета, который не работает с гантелями. Есть несколько вариаций таких упражнений. Начнем с самого простого – это тяга гантели одной рукой. Главное преимущество данного упражнения – это простота техники, в то время как нагрузка на мышцы идет очень большая. Спортсмены больше всего любят его выполнять на скамье в наклоне.

1

Особенность такой тяги заключается в том, что нерабочей рукой можно упереться, следовательно, нагрузка на корпус снижается и появляется возможность лучше сконцентрироваться на нужных мышцах. Если сравнивать этот вид занятий с тягой штанги, то выполнить его намного проще, тем более что поясница практически не задействована. Это делает упражнение безопасным и значительно снижает риски травмироваться.

Первое упражнение

Благодаря тому, что происходит тяга гантели одной рукой вес можно отвести намного дальше, в отличие от тяги штанги. Амплитуда движений в несколько раз увеличивается, что позволяет задействовать еще большее количество мышц.

Но у такого упражнения есть и один недостаток. Вам потребуется больше времени, чтобы проработать две стороны корпуса. Но, исходя из опыта, когда концентрация на каком-либо участке повышена, то легче всего выполнить технические аспекты. Также большие веса здесь не подойдут.

Как выполнять?

Данный вид упражнения можно делать как на скамье, так и в любом упоре. Техника следующая:

  • Примите исходное положение в удобном для вас месте. Сделайте упор одной рукой и возьмите в руку гантелью внешним хватом.
  • Спину необходимо немного прогнуть, а таз отвести назад.
  • Можно выполнять как на прямых ногах, так и с одной ногой на скамье.
  • Если тяга гантели идет к груди, то в работе задействованы дельты, а когда к ягодицам тогда по максимуму работает спина.
  • При опускании, нужно добиться максимального растяжения рабочей зоны, поэтому руку стараемся опустить как можно ниже.
  • Верхняя точка должна быть на уровне верха ягодиц.
  • Локоть должен быть согнутым на протяжении всего подхода – это снижает нагрузку на суставы.
  • При подъеме на пике сокращений мышц, нужно остановиться на 3-5 секунд.
  • Вдох нужно сделать в нижней точке, а выдох на самом сложном участке.

Начинающим спортсменам, сложно сконцентрироваться на мышцах спины. Для этого нужно поэкспериментировать с разными опорами и уровнями наклона. Выберите оптимальный вариант, где вы будете лучше всего чувствовать рабочую зону. И тогда тяга гантелей будет приносить огромную пользу. Для новичков, на первых этапах лучше не использовать большой вес. Нужно освоить технику, а только потом постепенно прибавлять груз. Следует выполнить три подхода по 15 повторений. Через время количество подходов можно увеличить до 4, а повторений до 20-25.

Чтобы увеличить количество мышц, которые будут задействованы в работе, нужно поворачивать кисть руки. На подъеме ее лучше развернуть внутрь, а при опускании наружу. Благодаря этому амплитуда движений значительно увеличивается. Это касается любой вариации работы с гантелями. Молодые спортсмены чаще всего допускают следующие ошибки:

  • Округляют спину.
  • Во время упражнения спина вращается.
  • Значительное отведение локтей.
  • Использование большого веса.

Многие атлеты очень любят это упражнение, потому что только так они могут полностью прочувствовать свою спину.

Второе упражнение

Не меньшей популярностью пользуется тяга гантелей лежа на животе. Это точный удар по спине и дельтам. Если вы будете выполнять это упражнение на прямых ногах и лежа на скамье под наклоном, то читинг (работа с разными группами мышц) исключается. Такой вид работы с гантелями нужно выполнять следующим образом:

  • Примите исходное положение и возьмите в руки гантели.
  • Вес нужно поднять до уровня груди.
  • Вдох делаем в начале подъема, а выдох в месте максимального напряжения.
  • Локтевые суставы немного разводим в стороны, не более 90 градусов.
  • Выполняем упражнение необходимое количество раз.

Для того чтобы сделать больший упор на задние дельты, лучше всего работать каждой рукой по очереди. Это даст возможность выше поднять вес. Такой вид работы не требует больших весов. Чем меньше груз, тем качественнее можно выполнить упражнение и четче следить за техникой. В максимальной точке напряжения мышц, нужно остановиться на несколько секунд, чтобы больше утомить нужные группы.

В начале тренировки тяга гантелей лежа на животе не выполняется. Это занятие станет отличным вариантом для спортсменов, которым не рекомендуется нагружать нижнюю часть спины (поясницу). Выполнять тягу можно как на ровной скамье, так и с наклоном. Чем больше наклон, тем мышцы более симметрично прорабатываются. В обоих вариантах упражнение выполняется на прямых ногах. Еще одним вариантом такой тяги, является выполнение стоя. Здесь следует помнить, что на позвоночник нагрузка усиливается. Такой вид желательно выполнять опытным спортсменам, которые могут держать баланс корпуса и чувствуют необходимые группы мышц.

Третье упражнение

Для развития большой внутренней мышцы спины и длинной головки трицепса выполняется тяга гантели из за головы лежа. Это очень популярное упражнение. Оно рекомендовано не только для бодибилдеров, но и для всех людей, у которых наблюдаются проблемы со спиной (сколиоз, лордоз, кифоз и тд). Благодаря правильной технике, можно задействовать сразу несколько групп мышц, а именно:

  • Круглая большая мышца спины.
  • Широчайшие мышцы.
  • Малые мышцы на груди.
  • Зубчатые.

Выполнять такой вид тяги очень просто. Это упражнение, как и предыдущие занятия, не нагружает поясницу и позвоночник в целом. Чтобы качественнее выполнить технические аспекты большой вес использовать не рекомендуется. Технические особенности:

  • Примите исходное положение, ровно лягте, ноги согните в коленях и поставьте на уровне плеч.
  • Стопы ровные и параллельны друг к другу. Пятки отрывать от пола нельзя.
  • Нужно взять одну гантель в обе руки. Можно держаться за гриф внешним хватом или взяться ладонями за блины. Здесь каждый решает индивидуально и выбирает наиболее удобное положение.
  • Хват должен быть крепким. Этому нужно уделить особое внимание, потому что гантель будет проходить над головой. Если у вас потеют руки, то обязательно пользуйтесь специализированными перчатками и не применяйте большой вес. Во-первых, это травмоопасно, а во-вторых, мешает технике.
  • Сделайте вдох и опустите вес за голову, при этом не сгибайте сильно локти.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение с выпрямленными руками.
  • Упражнение следует выполнять без пауз и задержек. Как только вы достигли нижнего места, сразу поднимайте вес обратно.
  • Все движения нужно выполнить без рывков.

Для новичков, категорически нельзя использовать большой вес. Максимально допустимый это 15-20 килограмм. Как только техника будет освоена, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно постепенно увеличивать вес. Не нужно гнаться за скоростью и делать бешенный темп. Ваша нижняя часть корпуса полностью расслаблена на скамье, а движения подъема и опускания гантели становятся одним целым.

Выполняться тяга гантели из за головы может еще и в положении стоя на прямых ногах. Техника упражнения схожа с той, которая выполняется лежа. Здесь нужно следить за своей спиной. Ее нужно держать максимально ровно и немного прогнуть поясницу. Ноги расставлены на ширине плеч. В этой вариации уже есть возможность применить вес побольше.

Работа с гантелями может стать полной альтернативой штанге или частично ее заменить. По отзывам такие упражнения выполнять намного легче и приятнее, при этом нагрузка на нужные зоны не меньше.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*