Тяга гантели к поясу одной рукой

Тяга гантели к поясу одной рукой это упрощенное упражнение от базовой силовой тяги (power clean), которое показано на фото (1). Если вы только начали занятия в тренажерном зале, то любой опытный тренер должен вас предостеречь от выполнения этого упражнения на первое время. Силовую тягу в наклоне не рекомендуют давать новичкам, так как их запястья, локтевые суставы и тело в целом еще не приспособлены выдерживать такие сильные нагрузки. Есть опасность получить травмы рук. Именно в целях сохранения своего здоровья вам необходимо сначала соизмерять свои силы и подготовку, а только потом решить, готовы ли вы к выполнению такого сложного упражнения, как тяга. Если есть сомнения по этому поводу, или у вас не хватает точности в технике, отложите данное занятие до того времени, когда будете уверенны, что уровень подготовки вам позволяет это сделать. В интернете вы сможете найти более чем достаточно информации, а также видео и фото по данной теме.

1
Фото (1)

Если тренер достаточно опытен, он непременно объяснит, что на первых порах намного продуктивнее являются упражнения с гирями, грифом, а также гантелями, т. е. со свободными весами. Видео для обзора тяга гантели к поясу одной рукой:

Так, силовую тягу в наклоне можно заменить частичными движениями, производимыми от этого упражнения. К ним относятся те же шраги со штангой. Видео для обзора:

Конечно, большое значение для начинающего спортсмена в тренажерном зале несет тренер. Чтобы данное упражнение все же не обходили стороной новички, наставник должен уметь правильно донести информацию в форме советов и рекомендаций, прислушиваться к вопросам и пожеланиям посетителей зала, а также вовремя приходить на помощь.

Основные нюансы по выполнению тяги гантели в наклоне

Упражнение требует полной концентрации исполнителя на том, что он делает. Когда вы опускаете снаряд, он должен каждый раз касаться пола, т. е. при каждом подходе штангу необходимо ставить на пол. Не стоит забывать о напряжении нужных мышц, а также сосредоточении внимания на своевременных вдохах и выдохах.

Часто, когда речь заходит о прокачке спины, то в первую очередь начинающие знакомятся с блочными тренажерами. Видео для обзора:

Хотелось бы обозначить то, что такие занятия имеют место, но с чередованиями базовых упражнений и не должны являться основными.

Когда речь идет о рабочем весе — он должен быть довольно незначительным, так как поднятие снаряда в наклоне с тяжелым весом потребует натренированной растяжки.

Для ознакомления вы можете посмотреть видео:

Очевидно, что для начинающих ребят высоту блинов также нужно подбирать индивидуально.
При выполнении тяги в наклоне участвуют как лопатки, так и локтевые и плечевые суставы. Какие мышцы работают и как они при этом выглядят показано на фото (2).

1
Фото 2

Техника правильного выполнения тяги гантели в наклоне

Примите исходное положение: вам нужно взять левой рукой одну гантель обычным хватом таким образом, чтобы направить ладонь набок бедра. Далее, вы становитесь на правую сторону скамьи, ногами удобно фиксируете упор. При этом вам необходимо выставить торс так, чтобы он стал параллельно полу.

  1. Выпрямите левую руку. Постарайтесь сделать так, чтобы гантель в прямом смысле висел, как на веревке. Спину можете немного прогнуть, но не выгибать в пояснице.
  2. Далее, вам нужно сделать уверенный вдох и опустить левое плечо.
  3. В этом положении необходимо осуществить задержку дыхания примерно на две секунды и кверху поднять гантель. Затем напрячь спинные мышцы, прочувствовав где находятся задние дельты.
  4. Гантель поднимаете, вытягивая руку вверх. Как можно сильнее тянитесь с помощью плеча. Такая техника позволит правильно сокращать нужные широчайшие мышцы, которые расположены посредине спины. Если у вас достаточно силы, задержитесь в этой позиции хотя бы на пару секунд.
  5. Далее, медленно, без рывков опустите гантель и сделайте при этом полный выдох.

Рекомендуемое количество подходов на правую руку согласуйте с тренером.

Полезные советы:

  • упражнение лучше выполнять плавно, сосредоточившись на том, что вы делаете;
  • не стоит использовать инерционную силу тела, напротив, старайтесь контролировать каждое движение;
  • не сутультесь, хорошо расправьте грудь (сведение лопаток);
  • двигайтесь четко по заданной амплитуде;
  • позвоночник держите прямо, спину не округляйте, а таз оставьте в обычной позиции;
  • постарайтесь не крутиться. Когда выпрямляете руку, туловище не нужно вращать;
  • запомните, что вдох необходимо осуществлять, когда вы двигаете рукой вверх.

Примечания:

1. Дабы как можно реже допускать ошибки, вы должны тщательно прорабатывать нужные мышцы согласно правильной технике. Конечно, для новичков упражнение может показаться довольно-таки сложным, так как первые усилия, как правило, крепко выматывают. Но, не прилагая должного натиска и мощи, вы не сможете достичь желаемого результата. Так, локоть требуется поднимать выше плеча, а если этого не сделать, то мышцы не получат максимальной нагрузки. В свою очередь, это влияет на их сокращение.
2. Задача заключается в следующем: когда вы поднимаете правое или левое плечо, следите за тем, чтобы противоположное не опускалось. Информации по выполнению на первый взгляд много, но на самом деле упражнение включает в себя короткие движения. Важно сохранять неподвижность в самой спине. Главное, не пытайтесь сделать подход длительней по времени, потому как подобным образом продуктивность будет только снижаться.

Для точного примера тяги в наклоне вы можете посмотреть видео:

Если у вас не получается поднимать локти на необходимый уровень, вам всегда в помощь более легкая гантель.
3. Не забываем о торсе: он всегда расположен параллельно полу. Спина неподвижна, с легким прогибом. Если вы примите неправильную позицию изначально, то можете травмироваться. Маневры происходят с помощью плеч и локтевых суставов.
4. Если вам не хватает нагрузки, то можете попробовать взять гантель рукой сверху (когда локоть направлен в сторону, а ладонь смотрит назад).
5. При любом дискомфорте в спине лучше прекратите выполнение упражнения. Остановитесь и проанализируйте что именно вы делаете не так, или посоветуйтесь с тренером.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*