Как делать скручивания

Скручивания на скамье являются основными, так скажем, базовыми упражнениями для того, чтобы хорошо прокачать пресс. Тренировки позволят вам определить какие мышцы работают и каким образом их нужно расслаблять и напрягать. Здесь существуют разные вариации упражнений. Точнее, вы сами сможете проследить как будет изменяться воздействие на тело при различной нагрузке. Подходы выполняются как в разминочных упражнениях, так и в конце тренировки.

1

Техника выполнения скручивания

  1. Исходное положение на скамье с обратным уклоном: валиком фиксируем ноги, руки кладем под голову и направляем вперед локти. Пальцы не скрещиваем.
  2. Сделаем медленный выдох. Поднимаем плечи на пятнадцать сантиметров от скамьи, напрягаем брюшной пресс. Следите за положением поясницы — она должна не отрываться от скамьи.
  3. Когда почувствуете максимальную нагрузку, необходимо ее задержать примерно на 2 секунды. Делайте движение не спеша, без рывков. Здесь, главное — это концентрация над мышцами и их контроль.
  4. Выдержав паузу, делаем вдох и только теперь возвращаемся к начальной позиции.

Количество подходов согласуйте с тренером, или определите сами. Видео обзор:

Примечания:

  • так как вариантов скручиваний достаточно много, вы можете выбрать для себя другой, более подходящий. Вам может быть легче упражняться с гантелями, или удобней выполнять на фитболе, горизонтальной скамье;
  • изменяя наклон скамьи, подняв ее еще выше, вы поймете, что таким образом сложнее работать, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Полезные советы

  1. Эффективность достигается при максимальном полном скручивании. В этом положении пресс не может не заработать. Вам необходимо научиться правильно горбить спину, иначе вместо брюшных мышц работает поясница.
  2. Если вам тяжело выполнять это упражнение, вы можете не опускаться на лавку до самого конца. В этом случае мышцы не так сильно растягиваются и сама амплитуда движения сократится. Так, вы сами можете контролировать прокачку пресса и определять насколько это будет быстро.
  3. Если вы ощущаете неудобства при выполнении, сильную нагрузку, или у вас просто не получается, можете сделать следующее: скрестите руки, положив их на грудь, возьмитесь за край лавки.
  4. Наоборот, если вам необходимо усилить нагрузку, используйте диски, как отягощение, положив их на грудь, или за голову.
  5. Если у вас нет желания напрягать подвздошно-поясничную мышцу, вы можете ее не задействовать, а включать только пресс. Для этого скручивайтесь так, чтобы сгибалась грудная часть, не нужно отрывать низ спины от скамьи. Но с другой стороны, когда все мышцы в тонусе и работают это тоже неплохо.

Косые скручивания на наклонной скамье

Еще одной вариацией являются косые скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение: вам необходимо лечь, желательно на наклонную скамью, и зафиксировать ноги. Далее, одна рука должна быть на затылке, а вторую положите на бедро.
  2. Сделаем полный выдох. Теперь вам нужно одновременно сделать скручивание и развернуть вправо корпус до тех пор, пока левым локтем вы не коснетесь правого колена. Здесь необходимо удерживать позицию примерно две секунды.
  3. Делаем глубокий вдох, расслабляем мышцы и возвращаемся в начальное положение.
  4. Повторы в одну сторону делаем в рекомендуемом количестве, после чего меняем положение.

Видео для обзора

Обратные скручивания

Обратные скручивания на наклонной скамье — еще одно эффективное упражнение, вариативное от первого, на пресс. Весьма продуктивно действует, если его выполнять, чередуя с другими, или в связке, не выделяя в самостоятельное. Добиться хорошего результата помогает в развитии косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса.

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение: лягте спиной на скамью, обхватите руками поручень, который находится у вас над головой. Согните колени, а ноги поставьте вместе. Далее, поднимите ноги так, чтобы они были параллельно полу.
  2. Сделайте уверенный выдох. Напрягая пресс, вам нужно усилиями поднять таз со скамьи и ноги.
  3. Теперь делаем медленный выдох, при этом удерживаясь в таком же положении еще две секунды.
  4. Разогните ноги и вернитесь в начальное положение.

Количество повторяемых подходов согласуйте с тренером.

Видео обзор

 

Примечания:

  • выполняя данное упражнение, не нужно раскачиваться, старайтесь все тело держать под контролем;
  • концентрируйте свое внимания на мышцах, сгибая и разгибая ноги силой пресса;
  • если немного поворачивать таз при подъеме ног, то нижний пресс напрягается сильнее;
  • следите за тем, чтобы не расслаблять нужные мышцы, особенно в нижней точке движения. Таким образом, вы прорабатываете пресс максимально точно. Не отвлекайтесь на протяжении всего упражнения на лишние движения.

Полезные советы

  1. Многие спортсмены, которые занимаются уже длительное время бодибилдингом считают именно это упражнение сложным, но чуть ли не самым эффективным для прокачки пресса.
  2. Важно правильно отрегулировать тренажер: сидение скамьи должно упираться точно в бедра, не в ягодицы (они могут свисать). Это оптимальное положение, но в нем тяжелее работать, так как нагрузка на пресс максимально предельная.
  3. Необязательно до конца подниматься со скамьи. Главное, чтобы на протяжении упражнения корпус тела был за опорой, а плечи не касались ее плоскости.
  4. О чрезмерном поднятии можно говорить, если ваша голень сильно отрывается от валиков.
    5. Задача стоит в том, чтобы до упора прижать корпус, а не поднимать его как можно выше.
  5. Не опускайтесь слишком низко. Вам не нужно сильно прогибать позвоночник, дабы избежать травм поясницы.
  6. Если вы чувствуете большую нагрузку, то держитесь за край тренажера обеими руками.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*