Упражнение для прокачки большой грудной мышцы

Наверное, сложно встретить спортсмена, особенно, мужчину, который не развивает свою грудь. А работа с гантелями самая популярная в тренажерном зале. Все хотят увеличить массу данного отдела. А разведение гантелей лежа, можно назвать одним из лучших упражнений для работы с грудными мышцами.

1

Такое занятие нагружает не только внутренние группы мышц, но и весь верх груди. С помощью такой тренировки можно развить большое количество мышц, а именно:

  • Большая и малая грудная мышца.
  • Передние и средние дельтовидные пучки.
  • Клювовидные плечевые мышцы.
  • Трапеция.
  • Передние зубчатые мышцы.

Как видите, если применять разведение рук с гантелями лежа, то можно значительно прокачать верхнюю часть корпуса, увеличить грудь в обхвате, сделать более широкими плечи и получить красивую трапецию.

Сегодня все чаще это упражнение выполняется на наклонной скамье. В спортзалах все лавки регулируются и спину можно поставить в удобное для вас положение. От угла наклона зависит степень нагрузки и группы задействованных мышц. Если необходимо сделать акцент исключительно на грудь, то заниматься лучше в горизонтальной плоскости. А когда нужно задействовать плечи и трапецию, то лучше всего заниматься на наклонной скамье.

Как выполнять упражнение

На самом деле технически, разведение гантелей в стороны лежа, выполнять несложно, особенно по специальному видео. Это не общие упражнения, а изолирующие, благодаря которому в нужных грудных зонах создается сепарация. Выполнять занятия необходимо следующим образом:

  • Для того чтобы работать на наклонной скамье, нужно зафиксировать угол 45 градусов или оставить ее в горизонтальной плоскости.
  • Примите исходное положение на скамье, ноги упираются в пол.
  • Голову и корпус плотно прижать к спинке.
  • Во время всей работы спина неподвижна и не уходит в сторону. Она должно оставаться в строго прямом положении.
  • Вес берем обычным хватом, и фиксируем на груди.
  • Локти нужно чуть-чуть согнуть. Такое положение рук должно оставаться до самого завершения подхода.
  • После глубокого вдоха и задержки дыхания начинайте работать руками. Выдыхайте после самой большой нагрузки.
  • Движения выполняются без пауз и рывков.
  • Работая на лавке, следует по максимуму напрягать целевые мышцы.
  • Один подход должен длиться не менее 30 секунд, то есть 10-12 повторений (здесь уже каждый рассчитывает на свои индивидуальные возможности).
  • Всего должно быть не менее 3 подходов.

Для того чтобы посмотреть технику выполнение наглядно, откройте видео профессиональных тренеров, которые расположены в их блогах.

Это упражнение предназначено для всех спортсменов как для новичков, так и для профессионалов. Выполнять его нужно в самом конце тренировки, где идет упор на грудь. Сначала можно выполнить жим со штангой или гантелями.

Советы

Как и у любого упражнения, у разведений с гантелями есть свои нюансы. Также перед началом тренировок желательно ознакомиться с советами опытных тренеров. К ним относятся:

  1. Многие, лежа на наклонной скамье, начинают гантели толкать. Но это неправильно. Движения должны быть тянущими. Этот нюанс даже весомей чем сам вес гантелей. Работать нужно с гантелями, у которых вес меньше, чем вы используете для жима. Это не влияет на прокачку ваших мышц. Благодаря постоянному напряжению рук, мышцы еще лучше работают.
  2. Локтевые суставы должны быть всегда немного согнуты, такое положение фиксируется на протяжении всех подходов.
  3. Выполнять упражнение на прямых руках не нужно, даже опасно.
  4. Если ваши руки будут полностью согнуты, то занятия на наклонной скамье превращаются в простой жим.
  5. Локти не опускаются низко. Оптимальный уровень – это плоскость ваших печей. Если опустить ниже, то это может повлечь за собой разрыв сухожилий и травму плечевых суставов.
  6. Если вы будете останавливать дыхание, то это поможет контролировать собственный корпус и облегчить нагрузку.
  7. Для максимальной работы и сокращения целевых групп, гантели нужно сводить близко.
  8. Ноги остаются без движения на поверхности, чтобы не потерять равновесие.
  9. Не стоит гнаться за большой скоростью. Упражнение следует выполнять вполне обычно. Это самая распространенная ошибка. Молодые спортсмены, занимаясь на наклонной скамье, гонятся за скоростью и неправильно работают с мышцами.
  10. Разведение, должно быть в вертикальных плоскостях. Ориентир – это мышцы ваших плеч. Когда центр смещен, например, работа идет над головой или вверху живота, то велика вероятность травм связок и суставов. Если устали, лучше отдохните и правильно продолжайте.

Если вы занимаетесь с тренером, то беспокоится о технике, вам не стоит. А когда работа проходит самостоятельно, то лучше всего детально ознакомиться с упражнением и посмотреть видео, чтобы не допустить серьезных ошибок.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*