Разгибание рук из за головы

Если вы ставите перед собой задачу поработать над пропорциональностью рук и прицельно потрудиться над трицепсом, то вам необходимо освоить технику разгибание рук с гантелью из-за головы. Это упражнение позволяет добиться результатов в развитии и наращивании трицепса, хорошо прорабатывая трехглавую мышцу.

1

Эффективность от данных тренировок заключается в возможности сепарации, т. е. разделении головок трицепса между собой, а также выделения их на фоне дельтовидных мышц. Вы можете добиться желаемого результата, если вдобавок будете заниматься каким-либо видом спорта. Например, если вы занимаетесь волейболом, большим теннисом, или гимнастикой — это послужит дополнительными тренировками не только для рук, но и для всего тела.

Техника разгибания рук с гантелью из-за головы стоя

  1. Становитесь в исходное положение: беретесь двумя руками за одну гантель и поднимаете ее вверх таким хватом, чтобы снаряд уперся диском в ваши ладони. Большими пальцами нужно стиснуть рукоять и ладони направить кверху, при этом руки вытянутые.
  2. Проследите за тем, чтобы часть руки, которая находится на уровне головы оставалась перпендикулярно полу.
  3. Сделайте достаточно плавный вдох и опустите одну гантель назад к плечам. Делать это лучше полукруговым движением до тех пор, пока вы не почувствуете, что коснулись предплечьями бицепсов. Комментарий: другую часть руки оставляем неподвижной, так как нагрузку нужно сосредоточить именно на предплечья.
  4. Теперь можно сделать медленный, но уверенный выдох и проконтролировать каким образом напрягается трицепс, а затем вернуться в начальное положение. Количество подходов обсудите с тренером, или определите для себя сами, рассчитывая на несколько повторений.

Полезные советы:

  • это упражнение можно выполнять с помощью EZ или обычной штанги. Если вы используете такой вид снаряда, то держите его обычным (пронированным) хватом, при котором ваши ладони будут смотреть вперед, а руки будут на расстоянии около десяти сантиметров;

  • если вам удобней работать со штангой, можно использовать снаряд с параллельными рукоятями, что также отлично поможет укрепить трицепс.

Техника разгибание руки с гантелью из-за головы сидя

  1. Примите правильное положение: нужно сесть на скамью, держа спину ровно. Обеими руками возьмитесь за гантель, заведите их за голову и руки локти согните. Следите за тем, чтобы другие части тела были все время в тонусе и неподвижны. При такой концентрации у вас меньше рисков получить травму.
  2. Сделайте уверенный вдох и распрямите руки (они должны занять положение над головой). Двигайте только локтевым суставом. Запястья ни в коем случае не сгибайте. И запястья и предплечья должны «прорисовывать» одну линию.
  3. Сделайте полный выдох. Напряжение длинной головки трицепса достигает максимума именно в вертикальной позиции рук. В этом положении вы можете менять угол, поворачивая предплечье. С помощью таких движений у вас будет возможность прочувствовать каким образом происходит сокращение мышц, т. е. изменяется нагрузка сначала на одну, потом на вторую и на третью головки трицепса.

Полезные советы:

  • при выполнении упражнения важно держать напряженным пресс, так как это способствует правильному изгибу позвонков, особенно в пояснице;

  • оптимально для нормальной опоры использовать скамью, у которой низкая спинка;

  • уделяйте внимание правильному дыханию, так как оно способствует поступлению кислорода

  • в нужные части тела, а также позволяет контролировать напряжение отдельных участков тела;

  • выполнять упражнение разгибание руки с гантелью из-за головы обычным и обратным хватом можно как новичкам, так и мастерам.

     

Для достижения видимого эффекта лучше разделить тренировку на несколько частей. Оставьте время для выполнения калифорнийского жима, а потом приступайте к проработке трицепсов.

В блоке

Еще одним способом достичь желаемого результата является упражнение разгибания рук на блоке. Оно целенаправленно действует на медиальную головку трицепса, как бы изолируя ее от других. Выполнять подходы можно обратным хватом, а также можно использовать разные рукояти.

  1. Примите исходное положение: взяться нужно за рукоять блока обратным хватом, т. е. так, чтобы ладони смотрели вверх.
  2. Сделайте вдох. Потяните вниз и зафиксируйте рукоять, прижав локти к туловищу.
  3. Сделайте выдох, и только потом разогните руки.

Полезные советы:

  • техника разгибание рук на блоке обратным хватом является уникальной в своем роде для выделения головки трицепса, которая называется латеральной головкой;

  • перед тем как приступить к выполнению упражнения хорошо разомните кисти рук, так как на них в большой степени ложиться основная нагрузка. Возможно, вам следует укрепить кисти рук, дабы избежать травм.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*