Делаем разгибание ног сидя в тренажере

В данной статье мы уточним технику и основы упражнения, которое направлено на четырехглавую мышцу бедра. Такая мышца называется квардрицепс. Рассмотрим все тонкости и нюансы, достоинства и недостатки, а также основные ошибки, которые допускаются при выполнении данного упражнения. Простыми словами – это разгибание ног в тренажере.

1

Суть упражнения

Квардрицепс задействован, не только когда выполняется разгибание ног сидя. Многие думают, что благодаря такой нагрузке, можно увеличить массу и сделать ноги большими. Но этого недостаточно. Данное упражнение можно назвать изолирующим, следовательно, оно не растит мышечную массу. Здесь работает только один сустав в колене, а тазобедренный и спина остаются без движения. Поэтому вся нагрузка падает на четырехглавую мышцу бедра. Чтобы увеличить массу нужно выполнять комплекс базовых упражнений, а также вышеупомянутое сгибание. В этот комплекс входит:

  • Приседания со штангой или грифом.
  • Жим ногами.
  • Становая тяга.

Целью этого упражнения является детализация рельефа внешней части бедра. Поэтому оно очень любимо женщинами.

Такое сгибание можно выполнить с помощью специального тренажера или на станке. Такие тренажеры есть в любом спортзале, на фото можно посмотреть, что они из себя представляют. Это довольно простая конструкция. Тренажер состоит из сидения со спинкой, сзади расположены плиты для дополнительной нагрузки, а впереди мягкая перекладина для поднятия веса. Также по бокам расположены ручки, чтобы спортсмен мог держаться и зафиксировать свой корпус.

Для тех, кто хочет начать заниматься таким видом упражнений, нужно помнить, что поначалу может возникнуть боль в мышцах (крепатура), если сразу выполнить много повторений или установить большой вес, то боль может быть очень сильной. Поэтому начинать нужно с небольших нагрузок и маленького веса. Для начинающих можно применить следующие варианты:

  • Для мужского пола желательно выполнить от двух до трех подходов по 10-15 повторений, а вес не должен превышать 30 килограмм.
  • Для женщин количество подходов и повторений тоже, но вес варьируется от 10 до 15 килограмм.

Также следует осторожно подходить к такому виду занятей людям, у которых наблюдается боль в колене или проблемы с данным суставом.

Техника выполнения и нюансы упражнения

Это занятие отлично подходит для разминки и разогрева мышц, потому что сгибание ног – это фокусированное упражнение. Давайте рассмотрим основные нюансы, перед тем как начать работу:

  • Первый и самый главный фактор – это равномерная и плавная работа с весом. Начинаем с маленькой нагрузки, а затем постепенно ее увеличиваем. Это нужно для того чтобы не возникала боль в колене и не произошла его травма.
  • Носки можно развернуть в разные стороны. Если их повернуть внутрь, то больше начинает работать внешняя поверхность бедра, а когда в стороны, идет более интенсивная загрузка внутренней части квардрицепса.
  • Для начинающих лучше всего выбрать среднюю позицию и расположить ступни параллельно друг к другу.
  • Все движения выполняются плавно и без рывков.
  • В нижней точке вес бросать не нужно, а в верхней, следует выполнить паузу в несколько секунд. Благодаря этому можно добиться максимального сокращения целевых мышц.
  • Упражнение на станке можно выполнять как двумя ногами, так и одной.
  • Когда мышцы устали, или просто горят огнем, то бросать работу сразу не стоит. В конце лучше всего сделать несколько частичных повторений. Это сгибание еще больше способно утомить ноги.
  • Для большей нагрузки рекомендуется быстрее поднимать вес, а опускать более медленно и плавно.
  • Делать глубокий вдох нужно, когда ноги идут вверх, а выдох соответственно внизу.

разгибание ног в тренажере фото

Перед тем как начать заниматься на тренажере нужно обязательно его отрегулировать. Для этого выбираем необходимый груз и правильно фиксируем спинку. Сидение должно упираться в вашем колене. Также у валика должна быть комфортная позиция. Если вы будете поднимать груз носками, то в этом случае нагрузка на мышцы рассеивается. Это еще может вызвать боль в ступнях и дискомфорт. Также неправильное положение валика, когда он высоко.

Если все рекомендации выполняются, то – это упражнение даже может принести пользу тем людям, у которых наблюдается боль в колене.

Ошибки

Самая первая и наиболее часто встречающаяся ошибка у начинающих спортсменов – это неправильно выбранный вес и большое количество повторений. В таком случае вы сможете только травмировать свои мышцы и на следующий день мучиться от сильной боли в мышцах и колене. А повторные занятия будут отложены на неопределенный срок.

Одним жимом ног в тренажере вы не добьетесь рельефа, тут нужно выполнять все упражнения в комплексе.

Во избежание травм коленного сустава, синяков на ногах и дискомфорта – правильно отрегулируйте тренажер.

На первых этапах лучше всего обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*