Работа с внешней и внутренней стороной бедра

Для каждого профессионального или начинающего спортсмена важна работа с нижней частью корпуса. А точнее с ногами. Мужчины хотят, чтобы они были большими и рельефными, а женщины стремятся за стройными и подтянутыми ножками. Самый эффективный способ добиться хороших результатов в данной зоне – это приседания.

1

Для того чтобы воздействие на мышцы было как можно больше, атлеты применяют различные грузы. Это приседания со штангой, гантелями или грифом. Но существует специальный гакк тренажер, где приседания выполняются очень комфортно и с максимальной нагрузкой. Назвали его в честь Георга Гаккеншмидта. Это известный атлет, который и придумал такой вид приседаний. Главное преимущество гакк тренажера – это проработка всей нижней части тела (квардрицепц, бедра, ягодицы) при низкой нагрузке на поясницу, позвоночник и суставы. Поэтому если у человека есть проблемы со спиной или суставами этот агрегат становится просто спасением.

Преимущества и рекомендации

Для новичков гакк тренажер станет отличным выбором. А для профессионалов делать приседания на нем лучше после отдельной работы с весом, чтобы мышцы еще больше утомились. Работа с ногами очень важна для любого атлета. Ведь в них собранно самое большое количество мышц, а это стимулирует выброс анаболического гормона. Он, в свою очередь, способствует быстрому набору веса. Противопоказаны такие занятия только людям с проблемами в коленях.

К преимуществам приседа в гакк машине, можно отнести следующие показатели:

  • Работать в тренажере легче с технической стороны, потому что нет большой нагрузки на спину.
  • В таком агрегате можно поднять больший вес.
  • Безопасность упражнения.
  • Для работы не нужен напарник, в отличие от штанги.
  • В тренажере больше работает квардрицепс, если сравнить его с обычными приседаниями.
  • Можно не использовать специальный пояс, для контроля внутрибрюшного давления.

Для новичков можно привести ряд рекомендаций для работы на гакк тренажере, а именно:

  • Перед тем как начать, нужно обязательно разогреть свои мышцы и связки.
  • Начинать нужно с небольшого веса, а затем постепенно его увеличивать.
  • Вес нужно толкать пятками, если вы будете упираться на носки, то колени подвергаются большей нагрузке.
  • Нельзя делать резкие движения или рывки, следует медленно опускать корпус вниз и быстрее подниматься.
  • Колени должны быть на уровне носков (параллельно), в стороны их разводить не стоит.
  • Не желательно полностью разгибать ноги.
  • Спина должна быть ровной, поэтому смотрите всегда вперед.
  • Глубокий вдох нужно сделать после самого трудного участка, а затем выдох.

Работать на гакк машине очень просто. Здесь не нужно следить за многими нюансами, в отличие от того, когда выполняются обычные приседания. Это контроль равновесия, правильного положения корпуса, ступней и спины, центр тяжести и так далее. Выполняя приседания на таком агрегате, ваши мышцы на ногах буду гореть. Такого вряд ли можно добиться, приседая со штангой. Это только под силу профессиональным спортсменам. Теперь давайте более подробно рассмотрим технику выполнения упражнений.

Как работать с тренажером

Если вы впервые начинаете заниматься, то лучше всего начальные подходы выполнять с тренером. Он подскажет, как правильно расположиться, покажет, как пользоваться агрегатом, а также скорректирует ошибки. Как было сказано выше, работать с тренажером очень просто. Можно перечислить несколько базовых инструкций, которые необходимо выполнять:

  • Снарядите машину необходимым весом.
  • Примите исходное положение. Для этого занимаем позицию в гакк тренажере, ставим ноги на ширине плеч и плотно прислоняем спину. Ступни нужно немного развести в стороны, а поясницу прогнуть.
  • Начинаем работу. Медленно опускаемся вниз, и быстрее поднимаемся обратно, приседания выполняются до уровня колен.
  • За центр тяжести должны отвечать ваши пятки.
  • Во время приседаний не отрывайте спину от панели тренажера.
  • Ноги полностью выпрямлять не стоит. Это нужно для того, чтобы мышцы напрягались во время всего подхода.
  • Когда у вас начинает отрываться от планки поясница, то ниже этого придела приседать не следует.

Все приседы могут выполняться как в вертикальном положении тела, так и в наклонном. Каждый выбирает самостоятельно вид, который ему больше всего подходит. Под наклоном работать намного легче. Для этого гакк тренажер нужно отрегулировать. Если у вас нет практики, то лучше всего попросить об этом инструкторов, которые работают в спортзале. Затем снимаются специальные блокираторы, чтобы вы смогли выполнить приседания.

Тренера рекомендуют выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Также следует помнить, что от положения ваших ступней зависят группы мышц, которые будут подвергать максимальной нагрузке.

Если ноги поставить узко на перекладине, то вы акцентируете литеральную головку квардрицепса. А при максимально широком расположении больше всего работает медиальная часть квардрицепса и внутренняя поверхность бедер.

Когда ступни располагаются на самом верху платформы, то больше нагреваются мышцы бедер и ягодиц, а если поставить ноги низко, то акцент идет на всю поверхность бедра.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*