Подтягивания к груди узким и широким обратным хватом

Всем известно, что подтягивания являются наиболее популярным видом тренировок как у мужчин, так и у женщин. Потому что этот вид занятий задействует сразу несколько групп и позволяет развить большое количество мышц. Большим преимуществом такого упражнения является возможность заниматься в любом месте, для этого необязательно посещать тренажерные залы, достаточно найти турник и начать упражнения. А дома можно установить специальную перекладину. Подтягивания отлично развивают мышцы спины, груди и рук.

Подтягивание узким хватом

Конечно, такой вид занятий большей популярностью пользуется у мужчин. В данной статье мы поговорим о самом эффективном виде – это подтягивания обратным хватом. Благодаря таким упражнениям мышцы работают с максимальной нагрузкой. А главный акцент ставиться на работу бицепса, с широкими мышцами спины и груди. Но выполнять нужно подтягивания узким обратным хватом. Только с данной техникой можно получить самые лучшие показатели и задействовать максимально все мышцы.

Техника выполнения упражнений

Отличаются подтягивания обратным хватом от классических, только тем, что за перекладину нужно браться ладонями к лицу. В этом и заложена эффективность упражнения, потому что работают как локтевой сустав, так и плечевой. Давайте рассмотрим, какие еще мышцы задействуют в этом упражнении:

  • подостная;
  • ромбовидные;
  • большие круглые;
  • трапециевидная;
  • задняя дельтовидная.

Для того чтобы выполнить упражнение правильно нужно следовать определенной инструкции, а именно:

  1. За турник берутся ладонями к себе, а расстояние между руками составляет не более 15 сантиметров.
  2. После принятия исходного положения нужно повиснуть на турнике несколько секунд, это нужно для того, чтобы нагрузка распределилась по телу равномерно, и стабилизировался корпус.
  3. Ноги сгибать в коленях не нужно.
  4. Корпус тела должен быть прямым.
  5. Подтягивания выполняются медленно и нужное количество подходов.
  6. Больше всего необходимо напрягать мышцы спины и рук, так как это упражнение предназначено, именно для таких групп мышц.
  7. Опускаясь вниз нужно выдержать небольшую паузу в несколько секунд.
  8. Подниматься нужно до того уровня пока перекладина не будет на уровне глаз.

Все движения нужно выполнять плавно без рывков и резких подтягиваний, в ином случае могут повредиться суставы плеча, локтя и кисти. Также обхват турника не должен быть широким, а положение рук обязательно прямым. В начале занятий могут появиться мозоли на ладонях, поэтому лучше всего выполнять подтягивания обратным хватом в перчатках.

Так как это сложный вид занятий, который требует хорошую физическую подготовку и считается очень энергоемким, то для новичков в спорте оно будет сложным. Для начала нужно заниматься со штангой или гантелями, потому что мышцы нужно подготовить к большим нагрузкам. Лучше всего в спортзале и под руководством опытного тренера. Начинать поднимать вес лучше с 50 кг. Для опытных атлетов и профессионалов, подтягивания можно выполнять с дополнительным весом. Достаточно надеть специализированный пояс, который увеличит ваш вес на 50 кг. Это позволит лучше работать с мышечным корсетом.

Рекомендации для безопасного выполнения

Естественно, подтягивания – это достаточно трудные занятия и имеют несколько противопоказаний:

  • Нельзя выполнять спортсменам, которые имеют любые проблемы со спиной или суставами.
  • Слабый мышечный корсет и низкий иммунитет.
  • Болезни сердца, давление и так далее.

Если все противопоказания у вас отсутствуют, и вы вполне можете выполнить три похода по десять раз, то смело можете начинать заниматься с утяжелением. Как было сказано выше, начинать можно с 50 кг. Также необходимо знать какие последствия могут вызвать такие подтягивания. Если обхват на турнике будет широким, а движения резкие, то можно получить вывих плеча, локтевого сустава и растяжение связок. Подтягивание должно быть прямым, локти в сторону не расходятся, а тело находиться на одном уровне. Опускание проходит только с использованием мышц рук и плеч, корпус расслабляется только тогда, когда руки почти разогнуты.

Так же давайте рассмотрим, какие ошибки допускают новички в таких занятиях.

Типичные ошибки и полезные советы

Есть несколько самых распространенных ошибок среди начинающих атлетов, а именно:

  • Неправильное положение ног, сгибание в коленах или скрещивание.
  • Резкое опускание корпуса.
  • Пользование широким обхватом.
  • Неподготовленные к сильным нагрузкам мышцы.
  • Неправильная техника дыхание, которая может сбить атлета с ритма и способствовать резкому опусканию.

Для правильного дыхания глубокий вдох всегда нужно делать, когда подбородок находится на уровне перекладины, иначе у вас не хватит сил чтобы правильно опуститься, а выдох перед началом подтягивания.

К полезным советам можно отнести следующие:

  • Обхват должен быть не широким, максимально допустимое расстояние – это на уровне ваших плеч также руки нельзя плотно ставить друг к другу и положение тела должно быть прямым.
  • Опускать и поднимать корпус лучше до самого конца, в этом случае максимально задействована спинная группа мышц.
  • Для улучшения результата, можно задержать тело на несколько секунд при подъеме или опускании.

Этот вид подтягиваний является базовым для бицепса. Поэтому всем мужчинам, которые хотят иметь широкие рельефные плечи и сильные руки, его необходимо регулярно выполнять.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*