Как правильно поднимать таз

Самой популярное и эффективное упражнение для ягодиц – это подъем таза. Его выполняют как мужчины, так и женщины. Существует несколько вариаций такого упражнения. Кроме ягодиц, выполняя подъем таза, еще работает и задняя часть бедра. 1К задействованной группе мышц можно отнести:

  • Большие ягодичные мышцы.
  • Двуглавый бицепс бедра.
  • Полусухожильные мышцы бедер.
  • Полупоперечные мышцы бедер.

Наиболее популярный вид – это подъем таза лежа. Во-первых, его очень просто выполнить дома, во-вторых, оно отлично подходит как для разминки, так и для добивания мышц после тренировки. Техника выполнения очень простая. Такое упражнение можно делать, как с дополнительным весом, например, со штангой, гантелями или блином, так и без него. В верхней точке нужно обязательно задерживаться на несколько секунд. Выполнять подъем таза лежа нужно следующим образом:

  • Примите исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
  • Ступни должны плотно упираться в пол и быть максимально близко к ягодицам (не более 40 сантиметров).
  • Руки вытянуты и лежат на полу, упираясь ладонями.
  • Делая выдох, начинайте становиться на мостик, при этом не отрывайте голову, лопатки и руки от пола.
  • Подъем выполняется плавно и без рывков иначе можно защемить ягодичный нерв.
  • В верхней точке максимально напрячь ягодицы, и задержаться на 5 секунд.
  • Для начинающих нужно выполнить три подхода по десять раз, а со временем увеличить количество подъемов до 20.
  • Чтобы больше утомить мышцы, это упражнение выполняют с небольшой амплитудой. Лучше всего выполнить от 5 до 10 подходов в конце. Это небольшие подъемы практически в одной плоскости.

Людям, у которых были ранее проблемы или в данный момент воспален ягодичный нерв, такие занятия выполнять не рекомендуется. Кроме бедер и ягодиц, в таких подъемах еще неплохо работает пресс, делая это упражнение еще более эффективным.

Нюансы занятий

К основным фишкам таких подъемов можно отнести:

  • Заниматься можно не только лежа на спине. Если облокотиться на лавку или любую подставку, то можно, ниже опустить бедра, а это дает дополнительную нагрузку на мышцы.
  • Можно использовать дополнительный груз. На живот положите гриф, гантели или блины. Но учитывайте, что вес должен быть небольшим. Главное, чтобы вы смогли выполнить минимум десять повторений с дополнительным грузом. Также в таком исполнении больше задействуется пресс.
  • Такое упражнение не является базовым, лучше всего делать этот мостик после основных занятий, которые направлены на ягодицы и бедра.
  • Можно еще больше усложнить мостик, для этого нужно поставить ноги на подставку.
  • Ягодицы не желательно полностью опускать на пол и расслаблять во время занятий, нужно слегка коснуться попой поверхности.

Разгибать бедра еще можно в специальном тренажере стоя. Где корпус нужно облокотить на мягкую подставку и поочередно каждой ногой толкать вес с помощью перекладины. Здесь основная нагрузка ложится только на ягодицы, бедра уже не так сильно работают. Это тоже изолирующие упражнение, которое рекомендуется выполнять после базовых.

Если вы хотите чтобы работали не только бедра и попа, но и пресс, то необходимо использовать дополнительный вес и класть его на живот. Уже только наличие веса, заставляет по максимуму напрячь пресс, чтобы его зафиксировать.

Когда вам нужно больше сделать акцент на бедра, то перед тем, как стать на мостик, нужно выпрямить одну ногу и держать ее на уровне 45 градусов. Сначала сделать три подхода по 10 повторений на одну ногу, а затем столько же на другую.

Работа со штангой

Эти упражнения любимы профессиональными атлетами. Простыми словами используя штангу можно просто «взорвать» ягодичные мышцы. Также дополнительный вес необходим уже для развитых ягодиц, которые привыкли к стандартной нагрузке и спортсмен с легкостью выполняет стандартные подъемы. Заниматься, таким образом, нужно уже только опытным спортсменам, у которых ягодицы и ноги уже привыкли к большим нагрузкам. Такие подъемы уже относиться к пауэрлифтингу. Здесь работают следующие группы мышц:

  • пресс;
  • ягодицы;
  • икры;
  • задние мышцы бедер.

Выполнять это упражнение нужно так:

  • Примите исходное положение и сядьте на пол.
  • Штанга уже должна лежать над вашими ногами.
  • Если гриф будет негладким, то во время исполнения это вызовет дискомфорт, потому что будет давить на пресс.
  • Опираясь на пятки, начинайте плавно подыматься, в верхней точке мостик нужно зафиксировать на несколько секунд. Здесь очень хорошо работают ноги, кроме задних мышц, включается еще и внешняя часть бедра.
  • Выпрямить бедра нужно максимально, затем опускайтесь в исходное положение, ноги разгибаются под прямым углом, колени не разводятся в стороны, а ступни упираются пяткой в пол.
  • Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли сделать минимум три подхода по 10 повторений с небольшим отдыхом.

При выполнении этого упражнения нужно максимально напрячь пресс, бедра и ягодицы.

Если выполнять стандартные подъемы, можно увеличить нагрузку на ягодицы и без веса. Это рекомендовано для женщин. Когда ступни стоят рядом, то интенсивнее работает попа, а если на ширине плеч, то вместе с ягодичной мышцей начинает работать задняя часть бедра.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*