Подъем штанги на бицепс

Работа со штангой является самой популярной в любом тренажерном зале. Это не удивительно, потому что такие упражнения по максимуму развивают мышцы и наращивают массу. Работе рук, атлеты уделяют особое внимание, и ставят главный акцент на бицепсы (двуглавые мышцы плеч). Поэтому подъем штанги на бицепс стоя очень любимое и распространенное занятие в спортивном мире. А вот для хорошего роста массы, следует знать верную технику и нюансы такого упражнения. Об этом мы и поговорим в данной статье.

1

Анатомический атлас

Чтобы понять, как работает такое упражнение, нужно знать о мышечных группах, которые задействованы в работе. Естественно, главной мышцей является бицепс. Причем, если пользоваться разным хватом, то головка погружается иначе в каждом варианте. Также в работе задействованы плечевые и плечелучевые мышцы, а стабилизаторами являются:

  • Верхушка и средняя часть трапеции.1
  • Передние дельты.
  • Леваторы лопаток.
  • Запястья.

К преимуществам таких занятий можно отнести следующие:

  • Тренировка действует на бицепс комплексно. Одновременно вы увеличиваете размеры мышц и дефиницию, развиваете выносливость, увеличиваете силу.
  • Можно использовать большие веса, а благодаря разному диапазону движений бицепс нагружается на полную катушку.
  • Упражнение включает в себя много вариаций, вследствие чего, мышцы прокачиваются со всех сторон. Это зависит от марки грифа, и каким хватом вы предпочитаете пользоваться.
  • Применяя в работе марку штанги ez, на спину идет совсем небольшое воздействие, даже при работе с большими весами. Этот показатель достигается благодаря особенной конструкции агрегата.
  • Также ez-гриф, снижает давление на кисти рук.

Это упражнение технически сложное, требует хорошей координации и определенной подготовленности всего мышечного корсета. Если ранее вы не выполняли такой вид тренировок, то перед началом, лучше всего ознакомиться с техникой на видео.

Технические особенности

Не смотря на то, что такой вид занятий очень популярен, его техническое исполнение находится не на высоте. Действительно, сложно встретить спортсмена, который правильно работает со штангой. Чтобы работать верно, нужно соблюдать определенные правила и следовать шагам техники.

Любое упражнение начинается с правильного расположения тела и принятия исходной позиции. Для того чтобы выполнить подъем штанги на бицепс стоя нужно установить необходимый вес и взять ее обратным хватом, который будет на одном уровне с вашими плечами. Положение тела ровное с немного согнутыми коленными суставами. Итак, начинаем:

  • Поднимаем штангу вверх, при этом плечи зафиксированы и не двигаются.
  • Работают только предплечья и бицепсы.
  • Вес доводим до уровня плеч и делаем паузу в несколько секунд.
  • Глубокий вдох на подъеме, а выдыхаем в обратном направлении.
  • Все движения плавные, подконтрольные и без рывков.
  • Выполнить подход необходимое количество повторений.

Выбирая вес, помните, что как минимум нужно выполнить 10 повторений. Если такой показатель вам еще не под силу, то уменьшайте груз штанги.

Выжать максимум из данного занятия можно только в том случае, если вы соблюдаете определенные правила, а именно:

  • Все движения должны быть четкими, штанга не покачиваться или отводится в стороны, также не следует забрасывать вес.
  • Поднятие осуществляется по широкой дуге.
  • Вверх, штанга поднимается быстрее, а опускается уже более плавно.
  • Между подходами целевые мышцы необходимо растягивать.
  • Выполнять этот вид упражнения лучше всего в самом начале тренировки, где вы работаете исключительно с руками.
  • Штангу нельзя бросать вниз.
  • Если главная ваша цель – это рост массы, то нужно сделать три подхода по 10 повторений. А для развития силовых показателей уже можно применить больший все и выполнить пять раз по 5 повторений.
  • Если вы работаете с большим весом, то обязательно надевайте атлетический пояс. Это подстрахует вашу поясницу и нормализует внутрибрюшное давление.

Данное занятие пользуется большой популярностью еще потому, что можно делать много вариаций подъемов. К ним относятся:

  • Работа с гантелями.
  • Использование штанги марки ez.
  • Выполнение упражнение в положении сидя.
  • Работа в тренажере с нижним блоком.

Все вариации и их технику можно посмотреть на видео-блогах профессиональных тренеров.

Какими хватами пользоваться

Этой технической особенности стоит уделить особое внимание. Потому что от него зависит нагрузка на бицепсы и величина веса штанги. Например, если вы будете пользоваться стандартным обратным хватом, который расположен чуть шире чем уровень ваших плеч, то это дает возможность работать с большим весом и проработать всю целевую мышцу. Если пользоваться узким обратным хватом, то весовая категория значительно снижается, а большая часть нагрузки идет на внешние головки бицепсов. А вот когда атлет работает с широким обратным хватом, то может применить максимальные для него веса и проработать внутреннюю головку мышцы.

Определить какой хват лучше трудно. Здесь каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из развития своих мышц. Если западает короткая мышца, то пользуйтесь широким положением, и наоборот. Такая работа со штангой осуществляется исключительно обратным хватом.

Также очень полезно их периодически менять – это благотворно влияет на рост мышц.

Некоторым, больше нравиться работать с гантелями. Не стоит переживать, что нагрузка в таком варианте будет меньше. Гантели также качественно прорабатывают бицепсы. Тем более что можно выполнять подходы поочередно каждой рукой. Это способствует большей концентрации на нужных мышцах и более детальной их проработке. Только времени здесь потребуется больше, нежели бы вы работали со штангой.

На видео-форумах опытных тренеров, можно детально ознакомиться с каждой вариацией упражнения на бицепс, чтобы избежать технических ошибок и четко выполнять тренировку. Заниматься можно не только в спортзалах, для работы в домашних условия нужно приобрести штангу.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*