Как правильно делать планку для пресса

Существует одно универсальное упражнение с очень простой техникой – это планка. Многие, конечно, слышали о нем. Также им пользуются практически все спортсмены. Это упражнение помогает за короткие сроки и без особых усилий подтянуть фигуру. Главное преимущество планки в том, что его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

1

Сегодня современные люди постоянно страдают от нехватки времени. Все знают о том, как спорт влияет на здоровье. Но порой так сложно выкроить в день хотя бы час, для физических занятий. А упражнение планка требует только 10 минут. При этом у вас работает много мышечных групп. Оно универсально. Его успешно применяют в йоге, фитнесе и бодибилдинге. Благодаря таким занятиям появляется возможность быстро подтянуть мышцы пресса и накачать ноги с ягодицами. Эффективность планки напрямую зависит от того, насколько правильно вы ее выполняете. Если ее делать неверно, например, сильно прогибать поясничный отдел или недостаточно напрягать мышцы тела, то результат будет невысокий. Такое физическое занятие больше всего задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц, а также хорошо может накачать спину и руки. Теперь давайте выделим основные группы мышц, которые работают в упражнение, к ним относятся:

  • Прямые мышцы пресса.
  • Внешние косые мышцы пресса.
  • Весь позвоночник.
  • Поперечные мышцы пресса.
  • Большие грудные мышцы.
  • Дельты.
  • Прямые мышцы бедер.
  • Ягодичные мышцы.
  • Передняя берцовая мышца.

Такое физическое занятие относится к самым эффективным методам избавления от жировых отложений, особенно на животе и боках. Всем известно, что от таких накоплений очень трудно избавиться. Вы только представьте, что за семь дней регулярных тренировок вы уже сможете получить результат. Это минус два сантиметра в талии. А для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником, планка просто необходима. Практически сразу осанка начинает улучшаться, проходят головные боли и дискомфортные ощущения в спине.

Есть отзывы людей, которые уже длительное время пользуются этим упражнением. Исходя из них, планка можете улучшить состояние шейного остеохондроза и помочь людям с сидячим образом жизни. Это отличное занятие, которое позволяет работать сразу с несколькими группами мышц, подтянуть все тело и держать его в тонусе.

В данной статье мы рассмотрим все тонкости этого упражнения, детально узнаем, как правильно его делать, расскажем обо всех преимуществах и наиболее часто встречающихся ошибках.

Неоспоримые плюсы для похудения проблемных зон

Благодаря планке есть возможность не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Следует выделить несколько основных преимуществ:

  • Техника упражнения позволяет значительно накачать, укрепить и подтянуть мышцы ягодиц бедер и пресса.
  • Улучшается форма плеч, можно избавиться от болей в шейном и поясничном отделах, а также устранить болевые синдромы между лопатками.
  • Основной удар ложится на ноги, поэтому они становятся стройными и подтянутыми. Этот результат очень важен для многих женщин.
  • Благодаря этому упражнению плоский живот станет реальностью, а не просто мечтой. Для увеличения нагрузки на пресс нужно втянуть живот во время занятия.
  • Если планку делать правильно, то в работу подключаются мышцы рук. Это бицепсы и трицепсы.
  • Отложение целлюлита проходят за счет работы глубоких мышц бедер и ягодиц. Это увеличивает кровообращение во всем организме и процесс жиросжигания идет очень быстро.
  • Эффективность и универсальность.
  • Доступность для каждого человека, ведь для ее выполнения не нужно приобретать дополнительное оборудование или посещать тренажерные залы.
  • Быстрый результат.

Еще один важный плюс – это отсутствие противопоказаний и самое интересное, что планку можно делать даже после еды. На первых этапах занятий может возникнуть боль в мышцах. Но, без крепатуры невозможно себе представить полноценные тренировки.

Как выполнять упражнение

Есть несколько вариаций выполнения. Здесь все зависит от вашей физической подготовленности и желания разнообразить тренировки. У планки есть отзывы, которые свидетельствуют о сильных болях в мышцах на второй день тренировок. Но бояться этого не стоит. Это показатель эффективности выполнения упражнения. Такой этап нужно просто перетерпеть. Конечно, если ваши мышцы не подготовлены, то подвергать свое тело большим нагрузкам ненужно. Следует начинать с простых вариаций выполнения и недолго держать планку. Обязательно перед началом каждой тренировки нужно разогреть мышцы и выполнить небольшую разминку. Приседать, попрыгать на скакалке, размять спину и так далее.

Для новичков оптимальным вариантом станет классическая планка. Это самый легкий вид, но, несмотря на это, мышцы всего тела активно работают. Техника выполнения очень проста:

  • Примите исходное положение лежа полу. Нужно учесть, что упор ляжет на ваши локти и носки, поэтому поверхность должны быть удобной. На голом полу или ковре может возникнуть дискомфорт. Лучше всего использовать специальный коврик или подстелить мягкий плед.
  • Согните локти под прямым углом, и примите на них упор, их расположение находится на уровне плеч.
  • Спина строго ровная. Все тело находится в одной оси, таз не опускаем.
  • Примите стойку и максимально напрягайте мышцы живота.
  • Для начинающих нужно держать свое тело не менее 10 секунд, а затем постепенно доводить этот показатель до минуты.

Если такое упражнение сложно представить, то перед началом тренировок нужно посмотреть видео или фото с правильной техникой.

Если каждый день вы будете находить три минуты времени для таких занятий, то результат себя долго ждать не заставит. Залог эффективности и хорошего прогресса – это правильно делать упражнение. Для того чтобы легче его освоить, можно выделить основные нюансы техники:

  • Если вы будете ставить ступни близко друг к другу и параллельно, то занятие усложнится. Это позволит лучше накачать ваши ноги и пресс.
  • Ноги должны обязательно оставаться прямыми, колени сгибать нельзя.
  • Ягодицы и пресс на протяжении всего подхода должны быть в напряжении. На первых этапах это может быть тяжело, но 10 секунд доступно для каждого.
  • Прогиб поясницы строго запрещен. Во-первых, ваш позвоночник будет находиться в неправильном положении, а во-вторых, нагрузка рассеивается, и результат тренировок будет плохим.
  • Нужно правильно дышать. Задерживать дыхание не стоит, оно должно быть ровным и глубоким.
  • Чтобы не травмировать плечевые суставы, их положение должно быть не шире уровня плеч.

Следую этим простым правилам, можно получить великолепный результат и стать обладателем подтянутого и спортивного тела.

На фото в интернете можно уточнить детально все работающие группы мышц, а на первых тренировках включить видео с профессиональными тренерами. Так, вы сможете все делать правильно, а сами занятия будут проходить веселее.

Для улучшения прогресса нужно удерживать планку как можно дольше, таким образом вы сможете лучше накачать свои мышцы. Опытные спортсмены могут находиться в ней до 7-10 минут. Если физически тело у вас уже подготовлено, то начинать нужно с минуты и доводить постепенно до двух. Также необходимо применять более сложные вариации упражнения.

Боковое упражнение

Этот вид намного действенней, чем классический. Он позволяет еще больше накачать пресс и придать ему рельеф. Техника выполнения усложняется благодаря тому, что для опоры у вас теперь только две точки, а не четыре. В такой вариации нужно не только стоять в нужном положении, но и следить за равновесием всего тела. А это, в свою очередь, дает еще большую нагрузку на мышцы, следовательно, накачать и подтянуть их становится еще легче и быстрее. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • Примите исходное положение на ровной поверхности (на боку).
  • Выставьте локоть в одной плоскости с вашим плечевым суставом.
  • Свободную руку положите на пояс или запрокинуть за голову. Здесь каждый выбирает самостоятельно исходя из того, как легче будет удерживать равновесие.
  • Поднимаем таз. Вся линия тела должна выглядеть как диагональ.
  • Удерживать положение необходимо от 30 до 60 секунд.
  • Сделайте то же самое, только на другом боку.
  • Чтобы лучше накачать мышцы желательно выполнить три подхода на каждый бок.
  • Для того чтобы усложнить занятие нужно поднять ногу (на которой нет опоры) на уровень 45 градусов.

Этот вид является самым сложным и для новичков он не подойдет. Начинающий спортсмен просто не сможет выстоять нужный промежуток времени, а из-за слабых мышц будет терять равновесие.

Вариации классических упражнений

Если вы уже регулярно выполняете классический вид и можете выстоять в нужном положении больше минуты, то пришло время усложнить этот процесс. Верную технику выполнения лучше всего посмотреть на видео или фото. Усложняется занятие так:

  • Выдержите классическую позу 30 секунд, а затем поднимите левую руку вверх. Она должна находиться на уровне плеча. Выдержите в этом положение 30 секунд.
  • Затем сделайте то же самое только с правой рукой.
  • Потом поднимите вверх левую ногу учитывая что уровень спины ягодиц, бедра и ступни должны быть в одной плоскости. Стойте в таком положение 30 секунд.
  • Опускаем левую ногу и сразу без остановок и расслабления поднимаем правую.
  • Далее, вы одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, а затем наоборот.
  • В общей сложности на занятее уходит 3 минуту.

Таким образом, вы значительно усложняете нагрузку и можете еще больше накачать свои мышцы. Если 30 секунд выстоять тяжело, то начните с 10 и постепенно увеличивайте время. Как видите, всего 3 минуты, и ваше тело будет в идеальном состоянии, если соблюдать сбалансированный и правильный рацион питания при регулярных тренировках.

Занятия на фит-боле

Сегодня большинство девушек любят заниматься со спортивным мячом. С помощью фит-бола есть возможность усложнить занятия и сделать их более разнообразными за счет добавления новых движений. Как выполнять:

  • Примите классическую стойку, только локтями упритесь не в пол, а на мяч.
  • Поначалу такое занятие покажется простым, но если вы будете стараться катать мяч, то работа значительно усложниться, а накачать мышцы живота получится быстрее.
  • Сначала согните колени и выдержите 10 секунд, а затем стойте на ровных ногах.
  • Нужно сделать три подхода по 8 повторений.
  • Выполняя такой вид колени и бедра должны быть в постоянном напряжении.
  • Мяч отлично растягивает все мышцы спины.
  • Голову нельзя сильно опускать, а уровень подбородка не должен быть на уровне груди.

Подводя итог, такие занятия являются спасением для людей, у которых нет времени на долгие и изнурительные тренировки. Тем более что благодаря таким упражнениям существенно меняется  осанка, и даже исправляются искривления позвоночника.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*