Особенности мертвой тяги

Разновидностью классической становой тяги, является мертвая тяга на прямых ногах. Это практически одно и то же упражнение, с единственным отличием – малая работа коленного сустава. Он зафиксирован. Главные мышцы, которые работают в этом упражнении – это бицепс бедер и ягодицы. Это базой вид занятий, потому что в нем задействовано несколько суставов и очень эффективное. Ни один вид разгибаний не обеспечит такую нагрузку, как мертвая тяга. Это упражнение можно встретить в любом тренажерном зале. Оно отлично подходит как для мужчин-атлетов, так и для спортивных девушек. Такие занятия позволяют набрать массу в ногах и ягодицах, а также укрепляют спину.

1

В данной статье мы рассмотрим все тонкости и нюансы данного упражнения. Узнаем, какая техника выполнения для женщин и мужчин, поговорим о безопасности и об ошибках, которые допускают начинающие спортсмены.

Особенности упражнения

Мертвая тяга выполняется со штангой или гантелями. Для девушек это является отличным упражнением, потому что позволяет подтянуть ягодицы, бедра и растянуть мышцы. Классическая тяга для представительниц прекрасного пола не рекомендуется. Это очень большая нагрузка. Главной особенностью такой тяги, являются согнутые или выпрямленные ноги. В первом варианте бедра и ягодицы, на протяжении всего подхода остаются напряженными. И меньший риск получить травму коленного сустава. В таком положение сохраняется изгиб в пояснице, поэтому на позвоночник идет меньшая нагрузка. Если работать с прямыми ногами, то центр тяжести ложится на позвоночник. Выбирать нужно такое положение, в котором будет удобно работать.

Тонкости выполнения мертвой тяги

На самом деле, техника выполнения в женском или мужском исполнении не особо отличается. Но разница все-таки есть. Сначала давайте рассмотрим, технику для девушек:

  • Перед упражнением необходимо обязательно разогреть мышцы.
  • Принимаем исходное положение. Становимся в прямое положение с ровной спиной и чуть-чуть прогибаем поясницу.
  • В руках держим вес (штанга или гантели) только верхним хватом.
  • Опускаем штангу до уровня колен и поднимаем обратно.
  • Руки и плечи расслаблены. Работают ноги ягодицы и спина.
  • Поднимать или прижимать штангу к себе не нужно.
  • Не забываем о технике дыхания. В точке с наибольшей нагрузкой делаем вдох, а на опускании выдох.
  • Для начинающих рекомендуется сделать три подхода по десять повторений, а для спортсменов поопытнее 3 раза по 15-20 повторений.

Теперь давайте поговорим о весе. На начальных этапах нужно использовать маленький груз. Чтобы освоить технику достаточно пользоваться грифом. Также мертвая тяга с гантелями станет отличным выбором для новичков. Лучше всего начинать с веса 10-15 килограмм, а потом плавно его увеличивать. Такое упражнение поможет не только подтянуть формы нижней части корпуса, но и увеличить их объемы. Оно включает в себя два главных фактора. Это сжатие и растяжение мышц.

Когда техника выполнения освоена, и вы научились сокращать именно необходимые мышцы, то можно увеличивать нагрузку. Это больший вес и частота повторений. Нужно помнить, что такое упражнение для девушек, будет эффективно только при регулярности тренировок.

Мертвую тягу очень легко выполнять. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале. В домашних условиях нужно только приобрести гриф или гантели, включить видео с профессиональным тренером и следуя рекомендациям начать заниматься. Для девушек очень важно правильно питаться. Ведь у большинства женщин главная цель – это похудеть. А без рационального питания очень сложно будет увидеть прогресс.

Для мужчин главная цель – это набор массы. Поэтому здесь техника выполнения немного отличается и работа идет с большим грузом. Хоть и упражнение называется «на прямых ногах» выполнять его нужно все равно с согнутыми коленями. Для начинающих атлетов лучше всего использовать вес 25-30 килограмм. Заниматься нужно следующим образом:

  • Примите исходное положение. Спина строго прямая, изгиб в пояснице сохраняется на протяжении всего подхода. Это нужно для того, чтобы сильно не нагружать позвоночник.
  • Ноги должны быть расположены уже уровня плеч, а стопы параллельны.
  • Штанга опускается как можно ниже.
  • Движение грифа происходит вдоль ног.
  • Пятки выступают главным центром тяжести.
  • После опускания, корпус нужно полностью выровнять и упереться пятками в пол.
  • Во время занятий мышцы должны быть постоянно напряжены.
  • Нельзя прогибаться назад.
  • Для начинающих желательно выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

Если вы начинаете увеличивать вес штанги, то учитывайте, что поднять груз нужно минимум десять раз. Когда у вас нет сил для такого количества, то с нагрузкой вы поспешили. Это только травмирует мышцы. Обязательно нужно следить за техникой дыхания иначе ваш корпус потеряет баланс. На самом сложном отрезке вдох, а при опускании выдох.

На видео и фото можно посмотреть, как правильно выполнять мертвую тягу, если занятия проходят дома.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*