Упражнения для работы с дельтовидными мышцами

Для развития плечевой зоны и прокачки дельт лучше всего использовать махи гантелями. Есть несколько видов, таких упражнений. Каждый вид рассчитан на определенную зону мышечной группы. В данной статье мы детально рассмотрим все тонкости, технику и особенности данных упражнений.

1

Первое упражнение

Для большинства спортсменов махи гантелями в стороны являются классическим упражнением. Его применяют для работы со средними дельтами. Тренера не рекомендуют начинать с большого веса. Техника этого упражнения достаточно проста:

  • Принять исходное положение и поставить ноги на ширине плеч.
  • Взять в руки гантели и опустить их на уровне бедер.
  • Одновременно начать разводить руки в стороны.
  • Выполнить необходимое количество подходов.

Для начинающих спортсменов рекомендуется следующие:

  • Мужчины начинают с веса от четырех до восьми килограмм, выполняя по 10-15 повторений.
  • Женщины выполняют столько же подходов, только с меньшим весом, от 2 до 4 килограмм.

Такие занятия помогут сделать ваши плечи шире. Перед началом нужно обязательно разогреть свои мышцы. Можно выделить несколько нюансов этого упражнения, а именно:

  • Для того чтобы плечи больше растянуть, гантели желательно выводить перед собой.
  • Если вы хотите использовать большой груз, то уместно применить читинг. То есть, кроме рук еще задействовать мышцы спины и ног.
  • Слегка согнуты локти.
  • Гантели поднимаются до уровня плеч. Если пытаться их поднять высоко, то вместе с дельтами уже начинает работать трапеция.
  • Во время занятия спина должна быть ровной, а плечи широко расправлены

Второе упражнение

Наверное, в каждом спортзале можно увидеть атлетов, которые выполняют махи гантелями стоя. Это упражнение воздействует на средний пучок дельт. Многие стараются поднять большой вес, делать большое количество повторений, но рост данных мышц не идет. С чем это может быть связано? Во-первых, если технически неправильно его выполнить, то нагрузка рассеивается, а во-вторых, применяя читинг, нужные мышцы слабо работают. Для роста массы именно этого участка, спортсмен должен изолирующие работать с дельтой, при этом строго координировать свой корпус, когда выполняются махи. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • Принять исходное положение, а гантели держать верхним хватом в области таза.
  • Спину нужно слегка прогнуть в пояснице.
  • Локти и колени чуть-чуть согнуть.
  • Сделать глубокий вдох и начать поднимать гантели вверх.
  • В нижней точке нельзя делать паузы.
  • Гантели поднимаются руками до уровня плеч и не более.

Для большей концентрации на целевой мышце, сначала можно выполнить упражнение одной рукой, а затем другой. Для того чтобы дельта была эффективно задействована, нужно чувствовать ее работу и исключить напряжение трапеции, освоить технику и не применять большие веса. Два вышеперечисленных упражнения можно выполнять сидя. Мышцы работают одинаково, но выполняется упражнение с другой техникой, тем более что таки подъемы делать более удобно.

Чтобы максимально задействовать средние и задние дельты, следует выполнить махи гантелями сидя. Единственное отличие от махов стоя – это отсутствие читинга. Благодаря махам в таком положении, намного легче поднять большой вес и не напрягать сильно спину и все тело в целом. Но, несмотря на это, такой вид упражнений не рекомендуют для новичков. Махи сидя выступают формировочным занятием. Где нагрузка, должна идти уже на подготовленные и развитые мышцы. Упражнение сидя выполняется с помощью следующей техники:

  • Займите исходное положение, сидя на скамье, нагнитесь прямо и возьмите гантели.
  • Ладони смотрят друг на друга.
  • Руки разводятся вперед или в стороны.
  • Поднимать гантели нужно быстро, а опускать более медленно и плавно, чтобы мышцы больше утомить.
  • Нельзя двигаться резко и с рывками, это может повлечь за собой травму.
  • Для того чтобы не работала трапеция, голову нужно слегка опустить вниз.

Специалисты такие занятия называют самыми эффективными, для развития всех плечевых дельт.

Третье упражнение

Для развития у увеличения задней дельты нужно выполнять махи гантелями в наклоне. Форма плеч состоит их трех пучков мышц, а задняя дельта, всегда отстает и наиболее трудна в работе. Это упражнение доводит форму плеч до совершенства. Притом что не нужно использовать большие веса. Также техника выполнения являться самой простой из всех существующих видов махов. В таких занятиях работает только плечевой сустав, В то время как локти строго зафиксированы. Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов в том, что груз они пытаются поднять мышцами трапеции. Поэтому и не видят результата. Правильная техника такова:

  • Принять исходное положение и расслабить трапецию.
  • Взять гантели и опустить плечи вниз.
  • Локти согнуть.
  • Поднимать гантели до уровня плеч.
  • Сфокусироваться только на целевой мышце.

В таком положении, если поднимать гантели вперед, будут работать мышцы пресса, спины и плечевых суставов. Любой вид махов лучше всего выполнять по три подхода в 15 повторений. А через время повторить такие упражнения еще несколько раз. В идеале выполнить 3 подхода по три раза. Когда техника освоена и мышцы привыкли к нагрузкам (через несколько тренировок) можно постепенно увеличивать вес.

Даже при низкой амплитуде движений, загружается задняя дельта максимально.

Четвертое упражнение

Для развития передних плечевых дельт нужно выполнять махи гантелями перед собой. Такое упражнение можно отнести к изолирующему. Здесь также работает только плечевой сустав, а локти строго неподвижны. Трицепс и бицепс нужно исключить.

Выполнять это упражнение можно как с помощью двух рук, так и одной, по очередности понимая руку вперед. Кроме гантелей еще можно использовать блин от штанги. Такие махи можно выполнять стоя, лежа на скамье или в сидячем положении. Техника выполнения следующая:

  • Примите исходное положение.
  • Возьмите гантели верхним хватом.
  • На вдохе начинайте поднимать руки (две одновременно или поочередности каждую).
  • Движения плавные без рывков и резкости.
  • Локти нельзя сгибать.
  • Вес нужно поднимать в плечевой плоскости, в ином случае начинает работать трапеция и нагрузка рассеивается.

Чтобы легче выполнить упражнение, и не задействовать локти, при поднятии кисти рук нужно слегка повернуть вовнутрь, а при опускании вернуть их в исходное положение.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*