Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц

У большинства женщин самыми проблемными зонами являются ноги и ягодицы, а также нижняя часть живота (бока). И наверняка всем известна проблема целлюлита, особенно в этих местах. Поэтому многие стремятся привести эти зоны в порядок и подтянуть кожу. На диетах далеко не уедешь. Во-первых, вы не сможете сидеть на них вечно, а лишний вес может очень быстро вернуться, даже увеличится. Во-вторых, организму нужны питательные вещества и элементы, а в-третьих, даже при положительном результате кожа, с помощью такого похудения не эстетически обвиснет. Исходя из этого, без физических нагрузок не обойтись.

1

Специальные упражнения для ног и ягодиц помогут решить эту проблему, избавят вас от целлюлита и в целом будут очень полезны для организма. А мечта о стройных ножках и подтянутых ягодицах станет реальностью, если, конечно, иметь большое желание и приложить для этого усилия. Тем более что заниматься можно дома и не тратить лишние средства на тренажерный зал. Сейчас в интернете есть много видео, где можно посмотреть правильную технику и виды занятий.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер.

Основы похудания

Для того чтобы избавиться от целлюлита одной физической нагрузки будет недостаточно. Апельсиновая корка, появляется вследствие плохой работы сальных желез, из-за большого количества шлаков в организме. Поэтому в комплексе с упражнениями нужно начать рационально и правильно питаться. Правильное питание – это не диета. Здесь необходимо по максимуму исключить жареную и жирную пищу, а также все вредные продукты с химическими добавками. Пить ежедневно не менее двух литров воды. Делать упор на вареную рыбу, белое мясо, овощи, фрукты, каши, злаковые и молочные продукты. Это не только поможет избавиться от целлюлита, но и оздоровит весь организм.

Тренироваться нужно начинать постепенно. Сначала необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. Если сразу вы будете выполнять по много подходов или простыми словами работать на износ, то сильные боли на следующий день вам гарантированы. Благодаря чему весь запал может быстро пройти и следующая тренировка отложится на неопределенное время. Для стройных ножек и от целлюлита можно начать с комплекса:

  • Принять исходное положение стоя, руки на поясе. Начать выполнять неглубокие приседания до уровня колен, максимально напрягая мышцы бедер.
  • Ноги на ширине плеч. Начинайте делать выпады вперед, назад и в стороны.
  • Лягте на пол, поднимайте ноги до уровня 90 градусов.
  • Лежа на полу, согните ноги в коленях, и выполняйте подъем таза.
  • Лягте на правый бок, рукой поддерживайте голову начинайте делать мах левой ногой, затем наоборот.

Такие занятия смогут подготовить ваши мышцы, при этом сильно их не нагружая. Каждое упражнение нужно делать по три подхода в 15 повторений. Перед каждым занятием нужен обязательный разогрев. Для этого можно попрыгать на скакалке или выполнить легкую зарядку. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. На начальном этапе можно заниматься с эспандером. Это простой и недорогой тренажер, который развивает мышцы ног, ягодиц, рук спины и пресса. Для ног лучше всего пользоваться эспандером в виде восьмерки или кольца. Это пружина. Есть несколько вариантов работы с таким эспандером:

  • Лягте на пол, зафиксируйте тренажер в районе щиколотки и начинайте разводить ноги.
  • В положении лежа, поднимите ноги вверх и начинайте разводить их в стороны.
  • В положении стоя на одной ноге, другую отводите в сторону.

На видео можно посмотреть много вариаций, и как правильно пользоваться эспандером. Такой тренажер не занимает много места, прост в использовании и дает хорошую нагрузку на мышцы. Можно пользоваться эспандером с ручками, кроме нижней части тела у вас появиться возможность тренировать руки, плечи и спину.

Помимо силовых упражнений, для похудения ног и бедер, нужно еще выполнять кардионагрузки. Это плавание, бег на свежем воздухе или тренажере, скакалка, танцы и так далее.

Для работы с ногами и ягодицами есть много упражнений. Поэтому можно выбрать те, которые больше всего нравится или постоянно их менять, чтобы разнообразить тренировки. Можно включить видео и заниматься одновременно с тренером, так будет интереснее. Когда вы уже достаточно подготовлены, можно приступать к более сложным упражнениям и применять дополнительный вес.

Комплекс упражнений для стройных ног

Для похудения бедер, ног и избавления от целлюлита классикой остаются различные приседания, к таким упражнениям можно отнести:

  • Приседания сумо. Глубокий присед с широко расставленными ногами.
  • Приседания с прыжками.
  • Стандартные приседания.
  • Приседания-выпады.
  • Присед с дополнительным весом (гантели, штанга, гриф).

На видео можно посмотреть технику и начать выполнять упражнения в домашних условиях. Лучше всего каждый вид делать по три подхода в 10 повторений, при этом темп должен быть интенсивным и с небольшим временем на отдых (до 20 секунд). Конечно, постоянно приседать тяжело и все виды подряд выполнить сложно. Поэтому нужно разнообразить тренировку и включить дополнительные упражнения на пресс, руки или спину. Например, после 6 подходов приседа, можно заниматься с эспандером и работать над руками и спиной. В этом случая тело остается в тонусе, а ваши ноги отдыхают. Потом выполнить еще несколько подходов и начать заниматься с прессом. Так вы не только задействуете проблемные зоны, но и работаете с другими группами мышц.

Для избавления от целлюлита и общего похудения эффективно заниматься с фит-болом. Сейчас на видео блогах разных тренеров такие занятия очень популярны. Они хорошо нагружают мышцы и легки в исполнении. Самое распространенное для ног и бедер это приседания с фит-болом. Техника упражнения следующая:

  • Примите исходное положение возле стены. Мяч расположите между стеной и вашей спиной.
  • Руки выставьте вперед.
  • Начинайте медленно приседать, при этом следите, чтобы мяч не упал. Здесь хорошо работают мышцы спины и пресса.
  • Присядьте до уровня колен и зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, а затем плавно поднимайтесь.
  • Выполнить нужно 3 подхода по 10 приседов.

Также с мячом можно приседать в следующих вариантах:

  • Глубокий присед, мяч в руках перед собой.
  • Приседания с мячом над головой.

На видео блогах можно увидеть много вариаций таких занятий и выбрать для себя самое подходящие.

Для того чтобы побыстрее избавиться от апельсиновой корки, после каждой тренировки можно делать согревающий массаж, с применением разных масел. Также еще можно купить жесткую мочалку и интенсивно натирать проблемную кожу, в душе после тренировки. Такие мероприятия не дадут коже  сильно обвиснуть после похудения.

Заниматься нужно постоянно. Если вы сделаете несколько тренировок в неделю и бросите эту затею на месяц, то эффекта не будет. Прежде всего, нужно набраться терпения, потому, что первые результаты смогут проявиться только спустя месяц.

Каждая девушка самостоятельно выбирает типы и место тренировок. Может это спортзал, или занятия с эспандером либо домашние упражнения под видео опытного тренера и так далее. Главное, дойти до конца и стать обладательницей фигуры вашей мечты!

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*