Упражнения для мышц рук

Одним из лучших упражнений для женщин на укрепления бицепса и трицепса является тяга гантели к поясу. Говоря предельно ясно — это упрощенное упражнение от базовой силовой тяги (power clean), которое показано на фото 1.

1
Фото 1

Если вы только начали занятия в тренажерном зале, то любой опытный тренер должен вас предостеречь от выполнения этого упражнения на первое время. Силовую тягу в наклоне не рекомендуют давать новичкам, так как их запястья, локтевые суставы и тело в целом еще не приспособлены выдерживать такие сильные нагрузки. Есть опасность получить травмы рук, если они недостаточно укреплены.  Именно в целях сохранения своего здоровья вам необходимо сначала соизмерять свои силы и подготовку, а только потом решить, готовы ли вы к выполнению такого сложного упражнения, как тяга. Если есть сомнения по этому поводу, или у вас не хватает точности в технике, отложите данное занятие до того времени, когда будете уверенны, что уровень подготовки вам позволяет это сделать. В интернете вы сможете найти более чем достаточно информации, а также видео и фото по данной теме.

Если тренер достаточно опытен, он непременно объяснит, что на первых порах намного продуктивнее являются укрепления с гирями, грифом, а также гантелями, т. е. со свободными весами. Видео для обзора тяга гантели к поясу одной рукой:

Так, силовую тягу в наклоне можно заменить частичными движениями, производимыми от этого упражнения.

Техника правильного выполнения тяги гантели в наклоне для женщин

1. Примите исходное положение: вам нужно взять левой рукой одну гантель обычным хватом таким образом, чтобы направить ладонь набок бедра. Далее, вы становитесь на правую сторону скамьи, ногами удобно фиксируете упор. При этом вам необходимо выставить торс так, чтобы он стал параллельно полу.
2. Выпрямите левую руку. Постарайтесь сделать так, чтобы гантель в прямом смысле висел, как на веревке. Спину можете немного прогнуть, но не выгибать в пояснице.
3. Далее, вам нужно сделать уверенный вдох и опустить левое плечо.
4. В этом положении необходимо осуществить задержку дыхания примерно на две секунды и кверху поднять гантель. Затем напрячь спинные мышцы, прочувствовав где находятся задние дельты.
5. Гантель поднимаете, вытягивая руку вверх. Как можно сильнее тянитесь с помощью плеча. Такая техника позволит правильно сокращать нужные широчайшие мышцы, которые расположены посредине спины. Если у вас достаточно силы, задержитесь в этой позиции хотя бы на пару секунд.
6. Далее, медленно, без рывков опустите гантель и сделайте при этом полный выдох.

Рекомендуемое количество подходов на правую руку согласуйте с тренером.

Полезные советы для женщин:

  • упражнение лучше выполнять плавно, сосредоточившись на том, что вы делаете;
  • не стоит использовать инерционную силу тела, напротив, старайтесь контролировать каждое движение;
  • не сутультесь, хорошо расправьте грудь (сведение лопаток);
  • двигайте руками четко по заданной амплитуде;
  • позвоночник держите прямо, спину не округляйте, а таз оставьте в обычной позиции;
  • постарайтесь не крутиться. Когда выпрямляете руку, туловище не нужно вращать;
  • запомните, что вдох необходимо осуществлять, когда вы двигаете рукой вверх.

Примечания:

1. Дабы как можно реже допускать ошибки, вы должны тщательно прорабатывать нужные мышцы согласно правильной технике. Конечно, для новичков упражнение может показаться довольно-таки сложным, так как первые усилия, как правило, крепко выматывают. Но, не прилагая должного натиска и мощи, вы не сможете достичь желаемого результата. Так, локоть требуется поднимать выше плеча, а если этого не сделать, то мышцы не получат максимальной нагрузки. В свою очередь, это влияет на их сокращение.
2. Задача заключается в следующем: когда вы поднимаете правое или левое плечо, следите за тем, чтобы противоположное не опускалось. Информации по выполнению на первый взгляд много, но на самом деле упражнение включает в себя короткие движения. Важно сохранять неподвижность в самой спине. Главное, не пытайтесь сделать подход длительней по времени, потому как подобным образом продуктивность будет только снижаться. Для точного примера тяги в наклоне вы можете посмотреть видео:

Если у вас не получается поднимать локти на необходимый уровень, вам всегда в помощь более легкая гантель.

3. Не забываем о торсе: он всегда расположен параллельно полу. Спина неподвижна, с легким прогибом. Если вы примите неправильную позицию изначально, то можете травмироваться. Маневры происходят с помощью плеч и локтевых суставов.

4. Если вам не хватает нагрузки, то можете попробовать взять гантель рукой сверху (когда локоть направлен в сторону, а ладонь смотрит назад).

Жим лежа узким хватом рук наглядно представлен на фото 2.

Для женщин, у которых связующее звено трицепса располагается немного ниже локтевых суставов, гораздо эффективнее подействуют тренировки в позиции лежа. Другие варианты упражнений целесообразно применять людям, у которых трицепсы небольшие, или короткие. Это не значит, что, к примеру, жим сидя, или похожие занятия не принесут результата. Если говорить простым языком — ноги и торс должны прорисовывать одну прямую линию, а в сидячей позиции это увидеть невозможно. Но в положении лежа этот эффект присутствует, так как накопление силы становится реальней за счет срабатывания синергии тела. В то время как торс находится параллельно земле, экстензии дают возможность хорошо растягивать ваш трицепс. И происходит это гораздо быстрее, чем тогда, когда вы сидите.

-_19
Фото 2

Техника упражнения жим штанги лежа узким хватом рук

1. Сначала вам необходимо подготовить штангу для работы, подобрав оптимальный вес для себя.

2. Примите исходное положение: лягте на скамью, возьмите снаряд руками таким образом, чтобы расстояние рук было немного уже чем ширина плеч.

3. Далее, вы берете и снимаете гриф с петель тренажера.

4. Теперь вам нужно усилиями держать штангу на весу, и сделать так, чтобы штанга находилась напротив середины грудной клетки.

5. Сделаем небольшой вдох и плавно, без рывков опустим гриф так, чтобы он коснулся груди. Здесь важно внимательно следить за положением локтей — они не должны быть отведены в стороны, а, наоборот, располагаются рядом с корпусом тела.

6. Далее, сделайте уверенный выдох. В этой позиции вам необходимо будет задержаться на две секунды, направляя нагрузку на трицепс. После этого выжимайте гриф кверху.

7. Теперь вы можете поставить снаряд на стойки тренажера.

Рекомендуемое количество подходов согласуйте с тренером.

Помните о том, что, придерживаясь правильной техники, жима вы максимально задействуете нужные мышцы и приводите их в тонус.

Полезные советы:

  • перед тем как приступить к выполнению постарайтесь закрепить все движения рук с грифом без веса;
  • упражнение выполняется узким хватом, при котором не рекомендуется отводить в стороны локти;
  • этот вид жима не предполагает движений корпусом тела (вперед или назад);
  • читинг не подойдет новичку, потому как это будет не давать равномерно развиваться его мускулатуре;
  • не рекомендуется работать с большими весами, а также если у вас еще недостаточно правильная техника. Это, в свою очередь, пойдет совсем не на пользу для женщин, негативно скажется на неокрепших связках;
  • при движении рук вверх полностью распрямлять их не нужно;
  •  для того чтобы вы могли как можно точно проработать трицепс осуществляйте фазу касания до груди дольше в два раза, чем фазу поднятия штанги от себя; — расставляйте руки на расстоянии двадцати сантиметров одна от другой и следите за локтями.

Французский жим лежа с гантелями рекомендуется для сушки мышц и их формирования, при наработке массы. Эта процедура больше предпочитают те женщины, кому не очень нравятся так называемые пампинговые упражнения. Так, тренироваться можно и с грифом, но тогда не ждите быстрых результатов, потому как этот вид занятий является менее продуктивным. В жиме с гантелью есть один огромный плюс — вся накопленная сила за период упражнений сохраняется, образуя что-то наподобие цикла.

Техника жима с гантелью наглядно представлена на фото 3.

  1. Примите исходное положение: лежа на скамье, определите удобно ноги. Производим сгибание рук и держим в них гантели примерно около головы. Приняв это положение, проследите за тем, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Далее, разгибаем руки, при этом выжимая кверху обе гантели. Не стоит забывать о локтях, а, точнее, об их направлении: они у вас не смотрят по сторонам, не качаются вправо и влево.
  3. Сосредоточившись на правильном дыхании, возвращаемся в начальную позицию. Следите за нагрузками, контролируйте движения тела.
-_19
Фото 3

Полезные советы для женщин:

— выполняя жим, обращайте внимание на перемещения предплечья, двигайте только ними. Сами плечи не включайте, они остаются перпендикулярными полу и являются в этой позиции зафиксированными;

— так как вы работаете с отягощением, необходимо все делать не спеша. Задача состоит в том, чтобы хорошо растянуть головки трицепса;

— в исходной позиции вы должны расправить руки, выпрямить их, но не полностью, так как это повлечет за собой расслабление нужных мышц. Часто из-за невыполнения таких тонкостей упражнение теряет свою суть и главное предназначение, поэтому важно придерживаться техники.

Французский жим сидя представляется одним из базовых, т. е. основных упражнений, которые направлены на тщательную проработку трицепсов. Вариаций данного типа занятий более чем достаточно для того, чтобы вы могли проследить каким образом при смене методики выполнения смещается нагрузка на разные мышцы. В интернете вы найдете более чем достаточно информации, видео по этим темам.

Содержательный итог зависит от правильно подобранного варианта жима, что даст вам возможность скорректировать нужные головки трицепса. Если говорить о практике — достаточно внушительные результаты приносят и вариативные упражнения, а именно в положениях: сидя, лежа, стоя. Существуют варианты и в подборе типов снарядов: штанга, гриф, гантель. И все вышеперечисленное принесет потрясающий эффект, если вы при этом будете изучать свою анатомию. При таком положении жима в действительности нагрузка припадает на руки (трехглавые мышцы) и плечевой пояс. Так что, для хороших визуальных результатов вам придется пробовать все, дабы определиться с выбором, который удовлетворит и позволит добиться цели.

Be the first to comment

Leave a Reply

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*